Zie jij ook iedereen buiten rennen met dit mooie weer en denk je, goh, dat wil ik ook kunnen? Lees dan gauw verder! Hardlopen is namelijk een gemakkelijke en toegankelijke sport. Iedereen, zowel jong én oud, kan hier mee beginnen (indien het lichaam het toelaat). Daarnaast heeft sporten én dus hardlopen enorm veel voordelen voor je lichaam.
Of je nu een beginner bent of het weer na een pauze op wilt pakken, het opbouwen van je conditie en van een goede basis is essentieel om niet gelijk weer op de bank te eindigen met blessures. Ook zorgt het rustig opbouwen van je conditie ervoor dat de motivatie hoog blijft. Daarom geef ik graag vijf tips om te beginnen met hardlopen, die ik graag had willen weten voordat ik zelf ooit begon.
1. Begin langzaam en bouw rustig op met hardlopen
Een bekende fout bij beginners is te snel willen gaan. Het is verleidelijk om meteen lange afstanden of een hoog tempo aan te houden, maar dit kan leiden tot overbelasting en blessures. Start met korte sessies waarbij je hardlopen afwisselt met wandelen. Door middel van deze interval trainingen (bijvoorbeeld 200m rennen, 200m wandelen) bouw je erg snel conditie op. Daarnaast zijn er op internet verschillende schema’s te vinden die je helpen om geleidelijk te wennen aan langere hardloopafstanden, zonder je lichaam meteen te overbelasten. Zorg eerst dat je de duur en de consistentie beheerst, daarna komt de snelheid vanzelf.
2. Investeer in goede hardloopschoenen
Iets wat ik zelf meerdere malen heb onderschat, is de ondersteuning van een goed paar hardloopschoenen. Wil je echt volhouden? Dan is een van de belangrijkste investeringen die je kunt doen als beginnende hardloper is een goed paar hardloopschoenen. Hardlopen belast je gewrichten (vooral de knieën, scheenbenen en enkels) en je spieren dus schoenen die niet passen bij je voeten of loopstijl kunnen leiden tot blessures zoals shin splints, knieproblemen of voetklachten. Laat je adviseren in een speciaalzaak waar je voeten en looptechniek kunnen worden geanalyseerd om de juiste schoen te vinden.
Ik ben onlangs naar Runnersworld gegaan. Dit is een keten die gevestigd zit door heel Nederland. Ik moest hier op blote voeten rennen op een hardloopband, waarbij ze de afronding van je voeten en benen analyseren. Gebaseerd op jouw persoonlijke manier van lopen kun je daarna een aantal schoenen uitproberen. Ook kijken ze naar de vorm van je voeten; welk merk hardloopschoenen past hier het beste bij? En vergeet niet; altijd minimaal 1 maat groter te nemen dan je originele schoenmaat.
3. Luister naar je lichaam
Uiteraard is een beetje spierpijn heel normaal wanneer je net begint met hardlopen. Kijk hier dan niet van op en probeer extra eiwitten te eten voor snel spierherstel. Let wel dat het verschil tussen gezonde inspanning en overbelasting kan leiden tot een blessure. Verwar spierpijn daarom niet met blessure pijn. Pijn in gewrichten of stekende pijn zijn signalen om te stoppen en rust te nemen. REMINDER: Ben dus niet eigenwijs!!! Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen om je lichaam de kans te geven te herstellen en sterker te worden. Wanneer je je lichaam niet goed laat herstellen, kun je blessures oplopen die langdurig blijven.
Soms is het ook fijn om hardlopen af te wisselen met een andere sport zoals een teamsport, fitness, zwemmen en krachttraining. Sinds ik zelf meer krachttraining ben gaan doen, merk ik dat ik veel stabieler loop en mijn lichaam makkelijker rechtop kan houden tijdens het lopen. Ook vind ik het fijn om trainingen af te wisselen, zodat je niet continu het zelfde doet. Omdat hardlopen vrij belastend kan zijn voor je lichaam, kun je dit afwisselen met een wat minder zware sport, wandelen of ga eens een paar baantjes zwemmen bij je lokale zwembad.
4. Stel realistische doelen
Het stellen van haalbare doelen helpt je gemotiveerd te blijven. Begin bijvoorbeeld met het doel om drie keer per week te lopen of om binnen enkele maanden een 5K uit te lopen. Door kleinere, realistische doelen te stellen, kun je je vooruitgang vieren en voorkom je dat je je verdrietig voelt en op geeft. Belangrijk is ook om flexibel te blijven: als het een keer niet lukt om je doel te halen, blijf positief en pak de draad weer op, maar geef niet op!
Wil je verder gaan, geef je dan op voor een hardloop evenement of marathon. Vaak kun je al vanaf 5 kilometer inschrijven. Dit geeft een goede stok achter de deur om te blijven oefenen. Succes!
5. Maak het leuk en houd het afwisselend
Hardlopen kan soms erg saai worden vind ik zelf, vooral als je elke keer dezelfde route rent op hetzelfde tempo. Door te variëren in je trainingen houd je de motivatie hoog. Wissel routes af. Maak bijvoorbeeld gebruik van de apps Komoot of Footpath, waar je routes in jouw omgeving kunt vinden. Ga ook eens ergens anders heen; loop in een park, langs het strand of door de stad en neem eens een afslag die je nog nooit hebt genomen. Probeer verschillende soorten trainingen, zoals intervaltraining of heuvelsprints, om je routine uitdagend en leuk te houden én om je conditie verder te verbeteren.
Je kunt ook met vrienden of in een loopgroep gaan hardlopen voor extra motivatie en gezelligheid. Maar ook het luisteren van een goede podcast kan helpen of zet een leuke muzieklijst aan. Ik ben zelf fan van waargebeurde misdaad podcasts, zoals Daders en TBS.
Waarom jij zou moeten beginnen met hardlopen?!
Het beginnen met hardlopen hoeft niet moeilijk te zijn. Door langzaam op te bouwen, te investeren in goede schoenen, naar je lichaam te luisteren, realistische doelen te stellen en afwisseling in je trainingen te brengen, leg je een goede basis voor een gezonde en plezierige hardloopervaring. Het belangrijkste is om consistent te zijn en plezier te hebben, want alleen zo houd je het op de lange termijn vol.
Dus trek die (aangemeten) schoenen aan en begin vandaag nog met je eerste stappen! Wil jij meer lezen over gezondheid en sport? Lees dan hier verder!
