10 Effectieve Tips om op een Gezonde Manier Af te Vallen in 2024! 

Het Gezinsleven - Personal Blog
Het Gezinsleven - Productreview
Het Gezinsleven - Sponsored blog

Wij beoordelen dit product met een:

Bijna iedereen kent het wel… Je begint aan een nieuw dieet of traject waarbij je gaat afvallen, start fanatiek met sporten en let goed op wat je eet. Na weken heel veel moeite te hebben gedaan om een paar kilo’s af te vallen, knipper je twee keer met je ogen en zitten deze zelfde kilo’s er weer aan. Erg demotiverend. Dit jojo-effect is best zorgwekkend omdat het niet alleen frustrerend is, maar het ook gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid. Het kan leiden tot spierverlies, verlies van voedingstoffen in je lichaam, metabolische veranderingen en eventuele emotionele stress. 

Maar hoe blijf je dan wel consistent en kun je blijven doorzetten? Ik geef je in dit artikel een aantal praktische tips om op een gezonde manier gewicht te verliezen, leg ik uit hoe alles werkt door middel van wetenschappelijk onderbouwde onderzoeken en hoop je te kunnen motiveren om door te zetten! You’ve got this! 

Afslank trajecten; wel of niet goed voor het afvallen?

Persoonlijk ben ik niet de grootste fan van afvaltrajecten. Dit omdat je in een soort van cyclus terecht komt en je dat welbekende jojo-effect krijgt. Zo’n traject werkt namelijk als volgt:

  1. De Gewichtsverliesfase – Je begint je traject, begint fanatiek met sporten en let op wat je eet volgens bijvoorbeeld een puntentelling systeem. Hierbij mag je vaak veel minder kcal dan dat je lichaam nodig heeft en volgt dus met andere woorden een zeer extreem calorie-arm voedingsplan. De kilo’s vliegen eraf totdat je programma klaar is en je een plateau hebt bereikt. Hierna kom je in de volgende fase, namelijk;
  2. De Gewichtstoenamefase – Je bent klaar met je programma of dieet, bent uitgeput van het vele sporten en weinig eten en je keert weer terug naar je oude gewoontes. Voordat je het weet komen de kilo’s weer terug.  Hier mist namelijk vaak een stukje balans. Vervolgens worden deze twee fases herhaalt en kom je in een soort cyclus terecht. 
Het Gezinsleven - IMG 9599

Dit is dan ook de reden waarom ik persoonlijk niet zo’n fan ben van dit soort snelle afval-trajecten. Wél kunnen ze je helpen om een soort kickstart te geven aan je reis naar een gezonder en slanker lichaam. Maar daarna komt het allemaal op jou zelf aan. Ik hoor je denken, maar hoe vind ik dan een stabiel patroon en blijf ik in balans na het afvallen? Hierbij ga ik je helpen! 

De magische formule?

Dé key om succesvol af te vallen is uiteraard gebaseerd op feiten en die begint allemaal bij VOEDING. Bijna iedereen heeft wel eens van de 80%-20% regel gehoord. Hierbij wordt gedoeld op 80 procent voeding en 20 procent sporten en bewegen. Ik pak weer even de feiten erbij: om 1 kilogram af te vallen, moet je +/- 7000 kcal éxtra verbranden. En het is nou eenmaal makkelijker om minder kcal te consumeren dan te verbranden. 

Voorbeeld: Een vrouw verbrand gemiddeld 2000 kcal per dag. Stel ze wil op een gezonde manier afvallen en stelt als doel om 1 kilo per 2 weken af te vallen. Ze moet dan dus 7000/14 dagen = 500 kcal per dag extra verbruiken of minder eten. 

gezond afvallen

Meten is weten

Hoe hou je dit alles bij? Meten is weten! Met de app MyFitnessPal kun je al je eten makkelijk invoeren. Je kunt ook maaltijden maken wanneer je bepaalde gerechten vaker eet zodat je het binnen 1 klik in je dagelijkse verbruik-lijst hebt staan. Het is op het begin even een beetje extra werk, maar je krijgt er zeker handigheid in! 

Tip: zelf vind ik het fijn om “massa” te eten. Dit wil zeggen; producten die laag in kcal zitten en die je dus veel (lees: massa) kunt eten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan salades, groentes en fruit. Ik moet namelijk niet het gevoel hebben dat ik maar 2 hapjes kan nemen van een gerecht. Gebruik kcal arme salade saus of maak de saus zelf. Gebruik weinig vetten, olie of boter, dit zijn namelijk kcal bommetjes. Kennis is ook belangrijk; weet ook hoeveel kcal er bijvoorbeeld in een banaan (110kcal) of avocado (250kcal) zitten. 

Ook staat op elke verpakking de kcal vermeldt zodat je het makkelijk kunt afwegen en kunt berekenen hoeveel kcal je consumeert!

Zoals je in veel programma’s niet mag snoepen en ver weg van suikers, etentjes en alcoholische drank moet blijven, ben ik een voorstander van logisch nadenken en wél blijven genieten. Je wéét zelf ook dat wanneer je een wijntje drinkt, taart eet of lekker uit eten gaat, je al snel veel meer consumeert dan dat je toegestane hoeveelheid tijdens een afvaltraject. Het zou zonde zijn, dat wanneer je de hele week nauwelijks iets eet en kcal aan het sparen bent, je dit in 1 dag weer bij zou eten. Maar genieten is ook belangrijk. Daarom mag je jezelf best belonen, maar blijf realistisch.

Het feit blijft; als je wil afvallen moet je minder kcal consumeren en meer kcal verbranden. Als je elke dag 500 kcal over houdt door goed op te letten en je op de zondag flink los gaat, werk je jezelf én je eigen motivatie enorm tegen. Maar uitjes en leuke feestjes horen er nou eenmaal bij. Probeer om zo’n dag een flinke cardio sessie te plannen en eet overdag wat minder calorieën, zodat je in de avond toch gewoon kunt mee-eten. Ben je bewust van wat je eet en wees realistisch.

Waar begin je?

Om te beginnen is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Je kunt nou eenmaal niet op een gezonde manier 10 kilo in 2 weken kwijt raken. Daarom is het belangrijk om haalbare doelen te stellen. Begin bijvoorbeeld bij 2 kilo per maand. Probeer de doelen SMART te vormen.

Ook is het handig om foto’s van jezelf te maken zowel van de voorkant als van de zijkant. Ook jezelf meten in omvang en wegen is natuurlijk handig. Zo weet je precies wat er gebeurt tijdens het afvallen. Mocht de weegschaal even niet veel minder kilo aangeven, kan het namelijk wel zijn dat je qua omvang enorm bent afgevallen. Met foto’s heb je dan uiteraard het harde bewijs voor jezelf dat je het niet voor niets doet!

Wat is de meest effectieve manier van bewegen om gewicht te verliezen?

Wandelen is aanrader nummer 1: probeer minimaal 8.000 tot 10.000 stappen per dag te zetten. Door een uurtje te wandelen en stapjes te zetten kun je al gauw 200-400 kcal verbranden wat natuurlijk enorm gunstig is voor het afvallen. Daarnaast is het ook een enorme stress-reliever en heeft het allerlei andere voordelen. Lees deze hier

Tip: neem de fiets of ga een stuk lopen in plaats van de auto te nemen. Dit tikt snel aan op je dagelijkse stappen teller tijdens het afvallen!

Met veel cardio zoals fietsen, hardlopen en staan zweten op de crosstrainer verbrand je in korte tijd veel calorieën. Dit schiet dan ook aardig op wanneer je wilt afvallen en je calorieën aan het tellen bent. Wanneer je meer gaat verbranden en weinig eet, kun je helaas wel spierweefsel kwijtraken. Ik zou daarom aanbevelen om krachttraining en cardio af te wisselen aan elkaar en veel eiwitrijke producten in je dieet en eetgewoonten toe te voegen. Zo val je wel af maar probeert je lichaam om je spierweefsel te behouden. 

sporten en afvallen

Geduld en doorzettingsvermogen!

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat 80 tot 85% een terugval heeft na het afvallen en weer snel op het oude gewicht zit, dit klinkt dan ook niet heel motiverend. Daarom is het belangrijk om door te blijven zetten en niet op te geven. Sta sterk in je schoenen en zet door. Ook is uit onderzoek gebleken dat een sport/afval partner onwijs veel hulp kan bieden. Zo deel je de lasten maar haal je ook veel plezier uit het samen sporten en hoef je niet alles alleen te doen. 

Conclusie: Maak je eigen plan

Om vol te kunnen blijven houden tijdens het afvallen moet je een aantal dingen goed begrijpen en er bewust van zijn. Hieronder nog alle feiten even op een rijtje!

  1. Om af te vallen moet je minder kilocalorieën eten dan dat je verbrand.
  2. Sporten en bewegen helpt je met het verbranden van kilocalorieën en geeft je meerdere fysieke voordelen.
  3. Weet wat je eet! Ben je bewust van de calorieën die je consumeert en weet dat je onder de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid moet zitten om gewicht te verliezen.
  4. Opgeven is geen optie. Blijf opdagen in die sportschool, blijf je bewust van wat je eet, blijf bewegen!
  5. Beloon jezelf eens in de zoveel tijd om het dragelijk te maken.
  6. Stel realistische doelen. Je kunt nou eenmaal niet 10 kilo in twee weken (op een gezonde manier) kwijt raken. Begin bij bijvoorbeeld 2 kilo per maand.
  7. Kies voeding dat bij je past. Bij voorkeur veel eiwitten en weinig vetten. Veel groenten en fruit!
  8. Weet dat er teleurstellingen gaan komen en ben hierop voorbereid; soms lukt het even niet of heb je een baal dagje. Probeer jezelf altijd te herpakken.
  9. Als het bij je past, maak dan gebruik van professionele begeleiding zoals een voedingscoach of een personal trainer.
  10. Eet ook gewoon lekkere dingen, maar ben je bewust van de kcal.

Hoe hou jij je stabiel en blijf jij gemotiveerd? Laat het ons weten in de comments!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site wordt beschermd door reCAPTCHA en Google Privacy Policy en Servicevoorwaarden toepassen.

De verificatie periode van reCAPTCHA is verlopen. Laad de pagina opnieuw.

Het Gezinsleven - Personal Blog
Het Gezinsleven - Productreview

Inhoudsopgave

BoekenBoeken
Klik Hier
BabyBaby
Klik Hier
Design en lifestyleDesign en lifestyle
Klik Hier
KlussenKlussen
Klik Hier
Deel deze blog:
Facebook
WhatsApp
Pinterest
LinkedIn

Ook interessant