Mindfulness is tegenwoordig helemaal ‘in’. Het is bij uitstek iets om te ervaren en om te doen, dus waarom dan toch dit artikel? Misschien twijfel je of Mindfulness iets voor jou is, of weet je niet goed wat het betekent en waar je moet beginnen. In dit artikel lees je alles wat je moet weten over Mindfulness en geven we je een aantal oefeningen om eens te kijken of het bij je past.
Wat is mindfulness?
Voor mij is Mindfulness een manier van leven, ik was er altijd al nieuwsgierig naar maar toen ik op een dieptepunt in mijn leven een Mindfulness cursus volgde was ik om. Je leert de grond onder je voeten weer te voelen, leeft minder in je hoofd en meer in het hier en nu. Om gelukkig te kunnen zijn moet je geluk, liefde maar ook verdriet en al het andere wat het leven de moeite waard maakt ervaren. Al deze gevoelens vinden plaats in het nu! Ik begrijp dat dit zweverig kan overkomen, maar probeer het eens. Wat heb je te verliezen?
De definitie van mindfulness
Mindfulness is het vermogen om je bewust te zijn van wat er is, op het moment dat het er is.
Bij mindfulness leer je aandacht te hebben voor het nu. Je laat je gedachtes en andere zaken aan je voorbij gaan zonder er over te oordelen of ze te willen veranderen. Je leert te accepteren wat er is en naar jezelf en het leven te kijken met mildheid en acceptatie.
Hoe leer je mindfulness?
Mindfulness is in mijn ogen net zoiets als fietsen, je kunt erover praten maar je leert het alleen door het vaak te trainen en er veel mee bezig te zijn. Het kan op het begin lastig zijn om je aandacht bij een oefening te houden, gedachten, gepieker of stress zijn vaak zo erg aanwezig dat het vaak niet meteen lukt om in het hier en nu te leven! Dit is niet erg, toen je leerde fietsen moest dit ook eerst met zijwieltjes en een helm op. Je wordt vanzelf beter in het trainen van je aandacht.
Oefening 1: De bodyscan
De bodyscan is een fijne beginners oefening omdat je hiermee goed je aandacht kunt trainen en het contact met je lichaam verbetert. Je leert je bewust te worden van wat je voelt in je lichaam en je scant jezelf door heel bewust je lichaamsdelen één voor één aandacht te geven. Je start bij je voeten, gaat dan door naar je enkels, je kuiten, knieën en bovenbenen. Zo ga je jouw lichaam af tot je bij je hoofd bent aangekomen. Zorg dat je de tijd neemt om te voelen hoe het met ieder lichaamsdeel gaat. Heb je ergens pijn? Geef dit deel dan extra aandacht en ben in gedachte lief en mild voor jezelf.
Iedere keer als je merkt dat je aandacht afdwaalt is het belangrijk om jezelf te herpakken. We zijn zo gewend geraakt om als moeder altijd meerdere dingen tegelijk te doen dat het even oefenen is om je aandacht te focussen op jezelf. Je start de oefening door rustig ergens te gaan liggen. Het is belangrijk om je telefoon op stil te zetten, zodat je niet wordt afgeleid. Zorg dat je hielen elkaar raken, je tenen vallen dan automatisch iets uit elkaar. Je armen liggen langs je zij met de handpalmen naar beneden.
Tips bij de bodyscan
1. Als jouw lichaam het toe laat, doe dan de oefening liggend op een yogamat. Als je het prettig vindt kun je een plat kussen onder je hoofd leggen ter ondersteuning.
2. Het is niet de bedoeling dat je in slaap valt tijdens de oefening dus kies een moment dat je genoeg energie hebt. Mocht je toch bijna in slaap vallen, adem dan een paar keer heel bewust in en uit, doe je ogen af en toe open en ga iets minder comfortabel of warm liggen.
3. Je gaat je aandacht trainen, het is geen ontspanningsoefening dus zorg dat je jezelf bewust blijft van het moment en je aandacht bij de oefening houdt.
4. Het is fijn om een begeleide bodyscan te doen als je net begint. Je kunt hiervoor het luisterboek van Suzan van der Goes gebruiken of op youtube zoeken naar een bodyscan die bij jou past, een persoonlijke favoriet zijn de filmpjes van Edel Maex.
Oefening 2: Loopmeditatie
Een loopmeditatie is een leuke variatie op de lig- en zitmeditaties die wat meer bekend zijn. Het is een fijne beginnersoefening omdat je loopt en er dus iets gebeurt waar je jouw aandacht op kunt vestigen. Het gekke is eigenlijk dat we allemaal regelmatig wandelen maar zelden bewust. Je kunt deze oefening gemakkelijk doen zonder audio maar er zijn online ook veel voorbeeld video’s te vinden. Zo gebruik ik zelf graag de app Meditation Moments waarin een fijne wandelmeditatie is te vinden.
Hoe voer je deze oefening uit?
Zoek een plek uit waar jij je comfortabel voelt om een stukje te lopen, dit kan al een rondje zijn in je eigen achtertuin of in het park of de bossen. Als het slecht weer is, kom je met 10 meter binnen ook al een heel eind, de kracht zit hem in de herhaling. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe prettiger hij wordt. Je voelt meer als je op sokken of blote voeten loopt, dus als je de kans hebt trek dan je schoenen uit! Er zijn in Nederland ook heel veel blotevoetenpaden te vinden, deze zijn ideaal voor een mindfulness wandeling.
Lees hier alles over Blotevoetenpaden.
Begin met te voelen hoe je staat, voel de grond onder je voeten, merk op hoe je evenwicht is. Sta op een ontspannen manier en zorg dat je knieën niet op slot staan. Ontspan je schouders, laat je armen rustig langs je lichaam hangen en zorg dat je recht op staat. Als je jouw eerste stappen gaat zetten kies je een punt op de horizon waar je naar kijkt, ongeveer 6 meter boven de grond. Zonder doel, zonder oordeel ga je ervaren hoe het is om te wandelen met al jouw aandacht.
Tips voor de loopmeditatie
1. Je loopt langzamer dan je gewend bent zodat je alles wat er gebeurt met aandacht kunt observeren.
2. Je let op het gevoel wat je opmerkt als je voeten zich afzetten, langzaam de lucht in gaan, een momentje zweven en dan weer neerkomen op de vaste grond. Je merkt op hoe het gewicht zich van de ene voet op de andere verplaats en wat dat doet met jouw lichaam.
3. Je neemt dit alles waar op een rustige manier zonder geforceerd te gaan lopen. Het is de bedoeling dat je met weinig inspanning toch kunt opmerken wat er in je lichaam en geest gebeurt.
4. Loop zonder doel, tijdsdruk of bestemming.
Mijn eigen ervaring met mindfulness
Mindfulness heeft mij ontzettend veel gebracht, ik pieker minder en durf met meer vertrouwen het leven tegemoet te gaan. Ik slaap beter en mindfulness zorgt voor een frisse blik op het leven. Je zintuigen vangen veel meer signalen op als je jezelf meer bewust bent van alles om je heen. Een wandeling en eten proeven krijgen meer kleur als je er van kunt genieten zonder te piekeren. Het is een goed gevoel als je jouw gedachtes als wolkjes voorbij ziet komen zonder dat je het gevoel hebt overal iets mee te moeten doen. Geloof niets omdat ik het zeg maar ervaar het zelf, ik ben heel benieuwd wat je er van vindt, succes met de oefeningen!
Boekentips!
Om je verder te ontwikkelen op het gebied van zelfontspanning en Mindfulness, heb ik een aantal boekentips voor je! Wellicht leuk om te lezen:
- Manifesteren kun je leren van Willemijn Welten
- Mindfulness van Thich Nhat Nanh
- Dingen die je alleen ziet als je er de tijd voor neemt van Haenim Sunim
Heb jij nog tips voor mij om me te ontspannen of nog dieper te gaan met de Mindfulness? Laat ze dan achter in de comments.
