Het weer wordt langzaamaan weer beter en mensen gaan steeds vaker naar buiten om te sporten. Wandeling maken, rondje fietsen of beginnen met hardlopen. Sommige mensen hebben hier al meer ervaring mee en andere staan op het punt om te beginnen of het weer op te pakken na een pauze. Het doel is vaak om een gezondere levensstijl te hanteren. Wij vertellen je hieronder waar je rekening mee moet houden en geven je handige tips om te kunnen beginnen met hardlopen?
Doel
Als je wil beginnen met hardlopen is het fijn om een doel voor ogen te hebben. Wil je bijvoorbeeld je conditie verbeteren of ben je van plan een hele marathon te rennen. Dat zijn twee compleet verschillende doelen waar je ook op een andere manier mee om moet gaan. Daarnaast scheelt het ook in hoeverre je ervaren bent met hardlopen. Als je dit nog nooit eerder gedaan hebt is het niet realistisch om binnen 1 maand een hele marathon te rennen. Als onervaren hardloper kan bijvoorbeeld een doel stellen waarbij je 5 km rent binnen een bepaalde tijd. De afstand is dan het eerste doel en de tijd het tweede doel om naartoe te werken.
Zorg ervoor dat je doel realistisch maar wel uitdagend is, dit motiveert je om je doel te behalen en probeer tijdens deze periode ook na te denken over een vervolgdoel. Dit kan bijvoorbeeld zijn om de afstand te vergroten maar ook om je tijd te verbeteren. Ander doel kan bijvoorbeeld zijn om een minimaal aantal keer per week een bepaalde afstand/tijd te hardlopen. Beginnen het hardlopen is voor iedereen anders maar kan voor iedereen even uitdagend zijn.
Planning en schema
Het is belangrijk om een bepaalde structuur te hanteren voordat we beginnen met hardlopen. Afhankelijk van je niveau kan je de intensiteit en frequentie verhogen maar loop niet te hard van stapel. Wanneer je te fanatiek van start gaat is de kans groter om blessures op te lopen. Deze zorgen er natuurlijk weer voor dat je langer uit de running bent of nog erger, dat je er langdurige/ blijvende schade aan over houdt. Ga eerst rustig zitten om een planning op te stellen.
Hoe vaak wil je gaan lopen per week, welke afstand wil je gaan lopen, op welke dagen komt dit het beste uit en welk dagdeel komt het beste uit. Dit zijn allemaal belangrijke punten om te bepalen voor het beginnen met hardlopen. Door vaste dagen/dagdelen in te delen kan je een schema maken waarmee je gestimuleerd wordt. Dit zorgt vaak net voor dat beetje extra motivatie om bijvoorbeeld ook met slecht weer de deur uit te gaan.
Route
Veel mensen hebben baat bij een bepaalde structuur. Als je wil beginnen met hardlopen kan bijvoorbeeld een vaste route zorgen voor een bepaalde rust. Na verloop van tijd krijg je herkenningspunten waardoor je bijvoorbeeld weet hoe ver het nog is of dat je qua tijd op schema ligt. De route kan ook bepalen in wat voor gebied je loopt. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld fijn om door natuurlijke gebieden te lopen. Hou de wel rekening met de ondergrond want een zandpad loopt heel anders dan een vlakke geasfalteerde weg.
Loop je liever niet in een afgelegen gebied dan moet je rekening houden met een drukkere omgeving waardoor je soms uit je tempo gehaald kan worden maar de kans is wel groter dat je een lekker vlakke ondergrond hebt.
Materiaal
Voordat we beginnen met hardlopen is het belangrijk om te kijken naar goed materiaal. Zorg bijvoorbeeld voor goede loopschoenen. Vooral als je al wat sneller last krijgt van je gewrichten is het van belang om goed schoeisel te zoeken. Je kan hiervoor bijvoorbeeld naar een speciaalzaak gaan waar ze je looptechniek kunnen filmen en bepalen wat het beste bij je past. Zij kunnen je ook nog tips geven over je looptechniek waardoor het beginnen met hardlopen soepeler verloopt.
Kleding is ook belangrijk mar kies voornamelijk voor iets wat comfortabel zit. Voor sommige is dit een lange joggingbroek en voor andere een kort sportbroekje. Het is wel raadzaam om ademende kleding te kiezen en hou ook rekening met het weer. Voor de zomer is een broek en shirtje voldoende maar in de koude/natte wintermaanden is een lang (thermo)shirt toch wel fijn. Voor de veiligheid is het aan te raden om reflecterende kleding of attributen te dragen en als het kan een lampje. Zo zien mensen je ook in het donker lopen.
Elektronica
Tegenwoordig kan je met speciale sporthorloges allerlei handige informatie aflezen zoals je hartslag maar ook de afgelegde afstand. Dit kan je dan weer bij in je schema verwerken om te kijken of je voor of achter ligt op je schema. Daarnaast kan je met fijne draadloze oortjes of koptelefoon lekker genieten van je favoriete muziek zonder dat je last hebt van die vervelende kabels. Als je hiervoor je telefoon gebruikt hebt je speciale hoesjes die je om je arm kan bevestigen waardoor die niet vervelend in je broekzak zit. Blijf wel goed op je omgeving letten want je hoort de omgevingsgeluiden niet goed meer als je muziek luistert.
Tempo
Om blessures te voorkomen is het belangrijk het ideale tempo te bepalen voor we beginnen met hardlopen. Dit is natuurlijk per persoon verschillend. Dit ligt bijvoorbeeld aan ervaring en aan fysieke gesteldheid. Als je al een langere tijd bezig bent met hardlopen dan is het eenvoudiger om je tempo te verhogen. Als je nog nooit of al heel lang niet meer hardgelopen hebt dan is het verstandig om rustig aan te beginnen. Zorg in ieder geval altijd voor een goede warming-up waardoor je spieren al opgewarmd zijn, dit verkleint de kans op blessures.
Voor beginnende hardlopers is het een goed idee om eerst een kort stukje te hardlopen gevolgd door een stukje te wandelen. Herhaal deze tempo’s enkele keren en probeer de volgende keer wat langer te hardlopen. Zo train je je spieren en kan je lekker toewerken naar je doel. Als gevorderde hardlopers kan je een tempo beter vasthouden waardoor je jezelf steeds verder uit kan dagen. Probeer bijvoorbeeld een langere afstand te rennen of een bepaalde afstand in een kortere tijd af te ronden.
Wil jij beginnen met hardlopen maar weet je niet precies hoe of heb je andere tips, laat het dan even weten in de reacties. Beginnen met hardlopen kan een enorme drempel zijn en wij willen helpen deze weg te nemen.
