Wanneer kun je het beste drinken en eten voor het sporten. Je wilt geen klotsende buik tijdens de buikspieroefeningen maar steken in je buik zijn ook niet fijn. Is het eigenlijk beter om voor of na het hardlopen, fietsen, fitnessen of boxen te eten? Ik zocht het voor je uit, drinken en eten voor het sporten, hoe pak je dat aan!
Drinken en eten voor het sporten
Het kan een heel gepuzzel zijn, je wilt optimaal presteren tijdens je training en daar voldoende energie voor hebben, maar misschien wil je ook afvallen. Als je een recreatiever sporter bent is het altijd slim om te drinken en eten voor het sporten en ik ga je uitleggen hoe je dat het beste kunt doen!
Drinken
Drinken is misschien nog wel belangrijker dan eten voor het sporten. Het is niet iets wat je voor het sporten even ‘inhaalt’, je moet de hele dag door blijven drinken. Sport je in de ochtend? Let dan de dag van te voren al op hoeveel water je drinkt.
Je verliest per dag maximaal 3 liter vocht. Dit komt omdat je zweet, ademt en natuurlijk door je urine. Hoeveel je moet drinken hang af van verschillende factoren, denk bijvoorbeeld aan de buitentemperatuur en hoeveel intensieve activiteiten je op een dag onderneemt. Als algemene richtlijn geldt dat je minimaal 2 liter water per dag moet drinken.
Drink je niet voldoende water dan kun je minder goed presteren tijdens het sporten. Je wilt geen last krijgen van duizeligheid, spierkrampen of hoofdpijn. Zorg dus dat je minimaal die 2 liter water binnen krijgt en ook tijdens het sporten blijft drinken. Als je pas naar je waterfles grijpt als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat. Na het sporten is het slim om al het verloren vocht weer aan te vullen, let dus ook de dag na de training nog op je vochtinname. Het is meteen een van de manieren om spierpijn te voorkomen.
Eten
Eten voor het sporten is wat lastiger. Het ligt aan jouw doel, wil je afvallen of juist veel spieren op bouwen? Wil je gaan boxen en je conditie verbeteren, dan moet je jouw maaltijd hier op afstemmen.
Wat je ook wilt doen, train niet op een lege maag! Het is niet verstandig om op een lege maag te trainen omdat je spieren dan te weinig energie krijgen. Het is alleen zinvol voor mensen die een duurtraining doen. Voor de rest draagt eten voor het sporten altijd bij aan het behalen van je doelen.
Wanneer eten voor het sporten?
Eten voor het sporten kun je het beste 2 tot 3 uur voor je gaat doen. Je kunt dan een grote maaltijd nuttigen en drink er ook zeker een halve liter water bij. Zo heb je zeker genoeg energie en vocht voor je training.
Je kunt beter geen grote maaltijd eten vlak voordat je gaat sporten, dit komt omdat het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van bloed naar het maag darmkanaal. Als je gaat sporten vragen je spieren ook om extra zuurstofrijk bloed. Deze twee processen gaan niet goed als je lichaam ze tegelijkertijd moet uitvoeren, je kunt hier maagpijn en krampen van krijgen.
De richtlijnen:
- Eet 2 tot 3 uur voor het sporten een gezonde complete maaltijd
- Eet 1 tot 2 uur voor het sporten een kleinere maaltijd, licht verteerbaar, weinig vet en vezels.
- Eet na het sporten binnen 1 tot 2 uur een maaltijd met een voldoende koolhydraten, eiwitten en vetter.
- Let voor en na het sporten extra op je vochtinname. Zorg dat je voldoende hebt gedronken voor je gaat sporten en vul daarna je vochtverlies weer aan.
Grote maaltijd
Komt het niet goed uit en moet je toch een grote maaltijd eten voor het sporten? Dan kun je het best een maaltijd kiezen zonder producten die veel vet of voedingsvezels bevatten. Deze voedingstoffen blijven het langs in de maag achter omdat ze lastig te verteren zijn en hier kun je tijdens het sporten vervelende klachten van krijgen. Pas ook op met pittig eten of veel koffie drinken, je kunt hier maag- en darmproblemen van krijgen.
Hoe ziet de perfecte maaltijd voor het sporten eruit?
Heb je een grote maaltijd genuttigd dan is het een uur voor het sporten tijd om een nog iets kleins te eten. Het moet een kleine, licht verteerbare maaltijd/snack zijn die je heel veel energie geeft. Deze maaltijd of snack bevat weinig vezels en is vetarm. Het bevat eiwitten om je spieren te versterken en koolhydraten voor energie.
Koolhydraten zijn van belang omdat ze je energie geven, ze geven langzaam suikers. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fruit. Veel mensen nemen voor het sporten glucose of dextrose in, maar dit is alleen zinvol bij kort durende intensieve training, de energie wordt snel vrijgegeven maar het effect is maar korte duur.
Eiwitten en koolhydraten staan ook voorop als je graag spiermassa op wilt bouwen. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je er bij het eten voor het sporten al aan denkt om wat eiwitten binnen te krijgen dan zijn deze tijdens je training al beschikbaar om je spieren op te bouwen.
Het belang van koolhydraten
We zeide net al even dat koolhydraten een soort brandstof voor je lichaam zijn, ze geven je energie. Dit komt omdat je lichaam ze omzet in glucose. Koolhydraten beschermen ook je spieren, is de voorraad koolhydraten op dan kiest het lichaam voor eiwitten als brandstof. Die eiwitten, dus ook spierweefsel, worden dan omgezet in ‘namaakglucose’, zodat in ieder geval de hersenen voorzien zijn van deze belangrijke brandstof. Koolhydraten zijn voor een sporter de belangrijkste energiebron. Je kunt het beste kiezen voor de langzame koolhydraten zodat je langer verzadigd bent.
Kleine maaltijd
Het is dus het beste om voor het sporten wel iets kleins te eten, zo voorkom je een hongergevoel en heb je voldoende energie. Eet 1 tot 2 uur voor het sporten een kleine maaltijd, denk aan een schaaltje magere yoghurt met stukjes vers fruit, een banaan of kiwi, een stukje kip, een volkoren boterham met halvarine en notenpasta of wat snack groenten zijn ook altijd goed!
De perfecte tijd voor een laatste snack is om deze 15 tot 30 minuten te eten voor het sporten. Denk hierbij aan een mueslibol, de koolhydraten uit het meel en de rozijnen geven je energie voor een training en ze laten je maag en darmen niet opspelen omdat het een licht tussen doortje is.
Ik wil afvallen
Ik snap dat je denkt dan een training op een lege maag goed is als je wilt afvallen. Toch is dit niet waar, je kunt beter jezelf tot de max pushen tijdens je training en zoveel mogelijke calorieën verbranden terwijl je wel gegeten hebt omdat je dan je spieren echt versterkt in plaats van afbreekt. Het moet in balans zijn, jezelf uithongeren is nooit de juiste manier, afvallen moet onderdeel zijn van een gezonde lifestyle! Er moet een evenwicht zijn tussen het sporten en je voeding. Je kunt hiervoor altijd terecht bij de huisarts, een diëtiste of het voedingscentrum.
