Gezonde tussendoortjes zijn niet altijd gemakkelijk te vinden. We zijn allemaal mensen en hebben af en toe trek. Vooral in de middag kunnen we last krijgen van een dip en vaak krijgen ’s avonds als we op de bank zitten zin om wat te snacken. Dat is helemaal niet erg, maar het is dan wel fijn als je iets gezonds en lekkers kunt pakken zodat je zonder schuldgevoel kunt eten! Er is goed nieuws, er zijn meer dan genoeg gezonde snacks te maken of te kopen. Tijd voor een lijst vol gezonde tussendoortjes!
Gezonde tussendoortjes
Hoe snack je gezond? Gezonde tussendoortjes zijn snacks die voedzaam zijn, vaak worden er veel onverantwoorde tussendoortjes gekocht die te veel calorieën, suikers, zout of verzadigd vet bevatten. Gelukkig zijn er alternatieven en wij hebben ze voor je verzameld.
1. Fruit
Heel standaard, maar altijd een goed idee. Fruit zit vol vitamines, mineralen, voedingsvezels en bio-actieve stoffen. Daarnaast bevat en weinig calorieën, wat voor de meeste van ons fruit maakt tot een van de perfecte gezonde tussendoortjes. Twee stuks fruit, of twee porties van (200 gram) fruit is voldoende, omdat het wel veel suikers bevat moet je er niet té veel van eten.
2. Crackers, rijst- of mais wafels
Een lekker en lichte snack die je kunt beleggen of gewoon zo kunt eten. Je kunt ze met van alles beleggen. Zo is avocado met ei een hele lekkere combinatie, maar denk ook eens aan:
- Hummus met groente
- Ei en tomaat
- Huütenkäse met (Vega)kipfilet
- 100% naturel pindakaas met plakjes banaan
3. Gezonde appeltaart
Snijdt de appel in blokjes en bestrooi deze met kaneel, rozijnen en/of cranberry’s. Na drie minuten in de magnetron of even bakken in de koekenpan is jouw gezonde appeltaartje al klaar! Smullen maar!
4. Groenten
Net als fruit zijn groentes een voor de hand liggende en gezonde tussendoortjes. Welke groentes zijn lekker? Je kunt denk aan een komkommer in reepjes, snoep- of cherrytomaatjes, (snoep)paprika, radijsjes en worteltjes, geschrapt en wel te koop! Je kunt ze dippen in wat hüttenkäse, humus of tzatziki. Natuurlijk kun je ook wat rauwkostsalade eten.
5. Augurken
Een pot augurken en een vork en klaar is een van de gemakkelijkste, gezonde tussendoortjes uit deze lijst. Let er wel op dat je een pot augurken kiest waar geen suiker aan is toegevoegd. Augurken bevatten weinig calorieën en veel vitamine K. Wil je het extra lekker maken? Dan kun je de augurk in een plakje kipfilet of ham wikkelen.
6. Groene sojabonen
Edamame bonen of groene sojabonen zijn jonge, onrijpe peulvruchten van de sojaplant. Aan de binnenkant van de groene peul vind je een aantal eetbare groene boontjes. Lekker als aperitief hapje, in een salade of als een van je gezonde tussendoortjes! Je kunt ze roosteren of zo eten, besprenkeld met wat zout, citroensap of chili vlokken smaken ze heerlijk.
7. Bakje (soja) yoghurt of kwark
Pak wat kwark of yoghurt zonder toegevoegde suikers en top hem af met je favoriete topping. Denk aan muesli, vers fruit, noten of zaden. Zo zijn walnoten en lijnzaad erg gezond en lekker over je kommetje kwark. Yoghurt of kwark bevatten eiwitten, calcium en vitamine B, dat maakt ze gezond en lekker. Zelf gebruik ik graag de kwark van Alpro Soja zonder toegevoegde suikers.
8. Zoete aardappelfriet
We hebben allemaal wel eens zin in een puntzak patat met mayonaise. Toch word ons lichaam daar niet echt vrolijk van, maar er is een alternatief! In de winkel kun je gesneden en gewassen verse zoete aardappel friet kopen! Om ze krokant te krijgen kun je ze het beste 30 minuten laten week in een bak met koud water, dep ze daarna af en leg ze door en door droog op de bakplaat.
Je kunt ze kruiden met wat zout, chilipoeder, paprikapoeder of patatkruiden en na een half uur op 200 graden kun jij genieten van je knapperige, gezonde tussendoortjes!
9. Stokbrood
Rooster een volkoren stokbrood en eet hem lekker op met wat hummus of groente. Je kunt ook kiezen voor 100% pindakaas of 100% notenpasta als je zin hebt in iets zoets.
10. Kikkererwten
Kikkererwten als gezonde tussendoortjes die nog lekker zijn ook? Ja zeker, het is voor mij de vervanger van een borrelnootje. Geroosterde kikkererwten met wat kruiden uit de oven. Deze peulvruchten zijn heel erg gezond en zitten vol vezels. Rooster de kikkererwten in de oven met bijvoorbeeld wat cajunkruiden of paprikapoeder en wacht tot ze lekker knapperig zijn. Na ongeveer 30 minuten op 200 graden zijn ze klaar om gegeten te worden.
11. Gekookte eitje
Een lekker hapje voor tussen door is een gekookte eitje. Het bevat maar 90 kcal en eitjes bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding. Ze zijn een bron van biologische, hoogwaardige eiwitten en ze leveren waardevolle vitamines zoals foliumzuur, B2 en B12, vitamine A, D en E. Daarnaast zijn ze ook nog een goede bron van de mineralen fosfor, kalium, natrium en ijzer, als dat niet meer past op onze lijst met gezonde tussendoortjes, weet ik het ook niet meer!
12. Noten
Ongebrande, ongezouten noten, je had ze vast wel verwacht in dit lijstje. Omdat de noten niet zijn gebrand bevatten ze meer vitamines en mineralen dan de noten die op hoge temperatuur zijn gebrand. Zo bevatten ze ijzer, B-vitamines, magnesium en Vitamine E. Ze beschermen je tegen hart- en vaatziektes en verlagen het LDL-cholesterol. Een handje ongezouten noten per dag wordt geadviseerd en ze geven je snel een verzadigd gevoeld. Je moet er niet té veel van eten. Noten bevatten namelijk veel calorieën dus eet ze met mate.
13. Popcorn
Popcorn is mijn vervanger voor chips. Aan de kant-en-klare popcorn die je in de winkelschap vindt, is vaak veel boter, zout of suiker toegevoegd. Gelukkig kun je heel gemakkelijk zelf popcorn maken. Doe een scheutje zonnebloemolie in een pan met (heel belangrijk) een passende deksel. Doe een laagje van de pofmaïs die gewoon te koop is bij de supermarkt in de pan en zorg dat de bodem bedenkt is. Hoor je de eerste mais poffen? Dan kan het vuur wat lager. Wel regelmatig schudden, anders brandt de popcorn aan. Hoor je al 3 seconde niets meer poppen? Dan is je popcorn klaar. Je kunt hem op smaak brengen met wat zout, kaneel, honing, suiker of paprikapoeder.
14. Kalkoen of kip wrap
Leg wat plakjes kalkoen of kip op je bord en vul ze met je favoriete groentes. Je kunt er wat sla en augurk op leggen, maar het is ook lekker met wat geschrapte worteltjes of een appeltje. Oprollen en lekker opeten.
15. Groente chips
Je kunt verschillende groentes omtoveren tot chips. Denk aan rode biet, winter peen, zoete aardappel, pastinaak of gele biet. Stap 1 is de over voor verwarmen op 18o graden. Schil de groentes waarvan jij vindt dat ze dat nodig heb, in mijn geval bijv. De rode biet maar niet de zoete aardappel en dan is het tijd om mooie dunne plakjes te maken. Je kunt dit doen met een mandoline of dunschiller. Hoe dunner de plakjes, hoe lekkerder de chips zal smaken.
Dep de groentes vervolgens goed droog en leg ze op een bakplaat. Doe er een klein beetje olijfolie overheen en bestrooi met wat zout of paprikapoeder. Na ongeveer 5 tot 10 minuten zijn ze klaar, nog even af laten koelen en dan is het tijd om te genieten van je groente chips!
Ik hoop dat ik jullie wat inspiratie heb kunnen geven en dat jullie er wat lekkere gezonde tussendoortjes tussen hebben zien staan. Zoals ik al zei, je hoeft er geen keukenprins of prinses voor te zijn en je kunt ze gemakkelijk onderdeel maken van een gezonde lifestyle! Ik ben benieuwd welk gezonde tussendoortjes zijn jullie favoriet?
