Stalen buikspieren met deze oefeningen

Thuis sporten is zeer populair, kan als een echte lifestyle gezien worden en er zijn allerlei oefeningen die je thuis uit kan voeren. Ben jij op zoek naar een aantal goede oefeningen om je buikspieren te trainen? Dan moet je zeker verder lezen. Hier lees je veelgebruikte buikspier oefeningen die je buikspieren op verschillende manieren aanspreken.

Crunches

Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende en de meest ”makkelijke” buikspier oefening maar hoe voer je deze correct uit?

Ga plat op de grond liggen en breng je voeten richting je billen. Als je ligt zou je met je vingertopper je hielen aan moeten kunnen raken. Zorg ervoor dat je onderrug plat op de grond ligt en je schouders niet naar voren gebogen zijn. Breng je handen achter je hoofd en hou je ellebogen open, je hoeft ze niet om je hoofd te vouwen omdat je dan je nek naar voren brengt. Vanuit deze positie breng je je borst van de gronleg d. Je hoeft niet helemaal omhoog te komen. Blijf je buikspieren aanspannen en breng je borst weer richting de grond. Herhaal deze posities zo vaak als je met jezelf afspreekt.

Bicycle crunches

Voeg deze variant op de normale crunches toe aan je buikspieren ritueel en spreek ook de schuine buikspieren aan.

Je begint wederom met je lichaam plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen open. Til je bovenbenen recht omhoog en laat je onderbenen weer zakken. Breng nu je linker elleboog en je rechter knie naar elkaar toe gen hoogte van je middel, herhaal dit vervolgens met je rechter elleboog en linker knie. Je ellebogen en knieën gaan dus van links naar rechts naar je middel wat er uit ziet als een fietsende beweging.

Plank

Planken is een zeer effectieve oefening die veel meer dan alleen je buikspieren traint, mits je het goed uitvoert.

Om deze oefening correct uit te voeren is het belangrijk om de volgende stappen op te volgen. Je begint eigenlijk door met de voorkant van je lichaam plat op de grond te liggen. Zorg er vervolgens voor dat je, steunend op je ellebogen en recht onder je schouders, je lichaam van de grond brengt. Je andere 2 steunpunten zijn je voeten, hiermee leun je op je tenen. Vanuit hier is het belangrijk dat je zorgt dat je lichaam zich vormt als een plank, dus een rechte houding. Om dit vol te houden span je je benen, billen, buikspieren en borstspieren aan. Hou hier zolang mogelijk spanning op zodat je in ‘plank’ blijft.

Side plank (dips)

Deze oefening is een variant op de normale plank maar zeker niet minder zwaar.

Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Leun vervolgens op je elleboog, span je buikspieren aan en til jezelf omhoog. Je andere arm strek je boven je hoofd. Zorg er weer voor dat je lichaam van je tenen tot je oksels een rechte lijn is. Om het moeilijker te maken kan je nog besluiten je heupen naar de grond brengen en vervolgens weer terug in de normale positie. zorg er continu voor dat je in balans blijft.

Superman

Waan je niet meteen Superman na deze oefening maar het is wel een super goede oefening.

De beginpositie is op je handen en knieën en achter je knieën leunen ook je voeten op de grond. Je handen positioneer je onder je schouders en je knieën onder je heupen. Vervolgens leun je iets voorover en strek je één van je armen naar voren en iets hoger dan je schouders. Tegelijkertijd strek je je been van je andere lichaamskant ook naar achteren en iets boven je heupen. Let op, zorg ervoor dat je stabiel blijft. Breng nu je arm en been tegelijk terug naar de beginpositie en herhaal deze actie met de je andere arm en been. Herhaal deze actie tot de hoeveelheid die je met jezelf afspreekt.

Leg raises

Klinkt makkelijk maar vergis je niet, dit kan zwaar vallen.

Ga plat op je rug leggen met je armen recht langs je lichaam. Breng nu je benen naar het boven tot het moment dat je nog spanning op je buikspieren houdt. Breng je benen nu weer rustig terug naar beneden. Let op dat je continu spanning houdt dus laat je benen niet helemaal op de grond rusten. Zorg er ook voor dat je onderrug plat blijft liggen omdat je anders teveel spanning wegneemt van je buikspieren en dit gaat compenseren.

Inhoudsopgave

Het Gezinsleven - Moeder en kind - Kinderen 1-4 jaar - De Speelotheek - spelen met een speelgoedkeuken

De Speelotheek

Bij een bibliotheek leen je boeken, bij een speelotheek speelgoed. Makkelijker kun we het niet maken, toch had ik er nog nooit van gehoord. De

Lees meer →