Groene smoothies – 3 gezonde recepten

Een smoothie is een gezond ontbijt of een lekker tussendoortje, vooral een groene smoothie zit vol voedingstoffen. Het is naast soep mijn favoriete manier om wat meer groente, fruit en zaden binnen te krijgen. Toch hoor ik vaak van mensen hoe doe je dat dan? De mijne smaakt telkens hetzelfde? Het is tijd om je te leren hoe je snel en gemakkelijk, deze lekkere drankjes maakt! Ik deel mijn favoriete groene smoothie recepten graag met je!

Is een smoothie gezond?

Smoothies zijn hip! Er zijn genoeg sapjesbars te vinden die smoothies verkopen in alle kleuren van de regenboog. Ja, smoothies zijn gezond, maar je moet wel op een aantal zaken letten. Het advies is om twee à drie stukken fruit per dag te eten, omdat fruit naast veel vitamines en mineralen ook veel suikers bevat. Het is gemakkelijk om in een smoothie veel meer fruit te gooien maar dit is niet gezond, jouw drankje wordt hierdoor een hooggeconcentreerde bron van fruitsuikers.

Vaak wordt beweerd dat als je groente en fruit in een blender stop, de vezels die van nature aanwezig zijn verloren gaan. Toch is dit niet waar, er komen net zoveel vezels de blender uit als dat je er in hebt gestopt. Een goede blender is een stuk beter dan onze eigen tanden in het kapot maken van de wanden van fruit- en groentecellen. Hierdoor komen er juist voedingstoffen vrij die we anders niet binnen zouden krijgen.

Het is wel belangrijk om vezels toe te voegen aan een smoothie, hiermee voorkom je dat je snel weer een honger gevoel krijgt en toch ongezonde etenswaren gaat eten. Je smoothie gezond maken is zoeken naar de juiste balans. Speel met de hoeveelheid groenten, fruit, eiwitten en vet. 

Een andere tip om het hongerige gevoel na het drinken van een smoothie te beperken is om rustig te drinken. Je moet jouw lichaam en hersenen de tijd geven om de consumptie te registeren en de juiste verzadigingssignalen te verzenden. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat de eerste verzadigingssignalen naar onze hersenen worden gestuurd. 

Groene smoothie

Beter dan fruit smoothies is een groene smoothie. We weten allemaal dat we minimaal 250 gram groente per dag moeten eten maar wie lukt dit nu werkelijk? Op dagen dat ik geen soep of smoothie eet heb ik veel moeite om deze hoeveelheid te halen. Het voordeel van groene smoothies is dat ze minder suiker bevatten dan fruitsmoothies. Juist in groene smoothies vindt je de goede voedingstoffen zoals vezels, calcium, vitamine A, C en K. Vooral donkere bladgroentes zoals spinazie, boerenkool of snijbiet bevatten weinig suikers en veel goeds voor je lichaam. 

Kant en klare smoothies

Ik vermijd deze zelf altijd, een smoothie uit de winkel is duur en je verliest de controle over de kwaliteit en de kwantiteit van de gebruikte ingrediënten. Er kan gemakkelijk kunstmatige zoetstoffen en vruchtensap zijn toegevoegd, terwijl een smoothie uit zichzelf al veel suikers bevat. Daarnaast worden er ook grote hoeveelheden vet of gezoete zuivelproducten toegevoegd. De combinatie die dan ontstaat zorgt ervoor dat een smoothie vooral vol zit van suiker, vet en calorieën en niet aan voedingstoffen zoals vitamines, vezels en mineralen.

Benodigdheden

Wat heb je nodig om een smoothie te kunnen maken:

Een goede blender of staafmixer.

Ik ben zelf fan van de Ninja Blender, deze blender van 1000 Watt snijdt gemakkelijk door bevroren fruit en ijs heen. Ideaal omdat ik vaak gebruik maak van bevroren groentes en fruit in mijn groene smoothie. Ik ben iemand met een ochtendhumeur, dus als ik ’s ochtends een smoothie maak en door alleen de dop even te verwisselen meteen kan drinken dan vind ik dat prettig. Na een werkdag kan de beker zo de vaatwasser in! De Ninja Blender wordt geleverd met twee verschillende maten bekers. Geen gedoe met overgieten of een veel te zware kan.

Snijplank en keukenmes

Ik vind zelf flexibele snijplanken heel gemakkelijk. Daarmee gaat alles gemakkelijk de kom of beker in en heb je geen last meer van knoeien.

Groot glas 

Als je wel moet overgieten vanuit de kan.

Groene smoothie recepten

Zoals je hierboven hebt gelezen zijn groente smoothies het gezondst en tevens mijn favoriet. Het is mijn favoriete manier om voedsel te eten dat ik normaal minder snel pak, zoals in mijn geval boerenkool of spinazie. Ik voeg altijd extra ingrediënten toe, naast het fruit en de groentes, om te zorgen dat mijn groene smoothie een energie boost geeft en niet alleen maar loze calorieën en suikers bevat. Om dezelfde reden vermijd ik ook het toevoegen van vruchtensappen. Ik ga 3 van mijn lekkerste recepten met je delen:

Groene smoothie met ananas en munt

Benodigdheden 

  • 60 gram verse spinazie
  • 1 grote appel
  • 150 gram in blokjes gesneden ananas (kan vers of uit blik)
  • 1/2 rijpe avocado 
  • 10 gram verse muntblaadjes
  • 3 dadels
  • 0,5 cm verse kurkumawortel of 1/4 theelepel kurkumapoeder
  • 2 theelepels gepureerde geschilde citroen (of citroensap)
  • 1 eetlepel gemalen lijnzaad
  • 150 ml water of ijsblokjes (als je jouw smoothie graag koud hebt)
Tip: Veel groentes en fruit zijn er in bevroren varianten. Daarmee voorkom je dat het snel bederft en hoef je het ook niet te snijden en schoon te maken voor je het in de blender doet! Ideaal om het bereiden van jouw groene smoothie wat makkelijker te maken! Denk bij dit recept bijvoorbeeld aan: spinazie, avocado en ananas.

Stappenplan

  1. Was de spinazie, was de appel en verwijder het klokkenhuis.
  2. Ananas snijden of blik open maken
  3. Ontpit en schil de halve avocado (Je kunt de andere helft bewaren voor op brood)
  4. Rasp de 0,5 cm verse kurkumawortel
  5. Heb je geen citroen in huis dan kun je citroensap gebruiken, maar het is zonde van de vezels en voedingsstoffen om alleen het sap te gebruiken. Ik pureer de citroen simpel met een staafmixer en vries vervolgens kleine hoeveelheden in, bijvoorbeeld in een siliconen ijsblokjesvorm.

Bereiding

Doe alle ingrediënten in jouw blender en blend tot er een gladde massa ontstaat. Is je smoothie nog wat te dik? Voeg dan nog een wat water of een extra ijsblokje toe. Direct serveren en opdrinken.

Een super drink

Benodigdheden

  • 1 banaan
  • 1 appel of peer
  • 2 wortelen
  • 1 stuk bleekselderij
  • 8 amandelen
  • 1 paranoot
  • 2 walnoten
  • 1 eetlepel kokosmeel (goed voor de vezels)
  • 1 eetlepel pompoenpitten
  • 100-150 ml water 

Hou je wat meer van zoet? Voeg dan nog 1 à 2 dadels of een paar bessen, bramen of aardbeien toe.

Tip: Inplaats van losse noten kun je ook 1 à 2 eetlepels van een ongebrande gemengde notenmix nemen.

Stappenplan

  1. Ontdoe de banaan van zijn schil.
  2. Verwijder het klokhuis van de appel of de peer, snij in grove stukken.
  3. Was de wortelen en bleekselderij, snij in grove stukken.

Bereiding

Doe alle ingrediënten in jouw blender en blend ongeveer 1 à 2 minuten. Is je super smoothie nog wat te dik? Voeg dan nog wat water toe.

Groene smoothie – detox time

Benodigdheden 

  • 250 ml kokoswater
  • 125 gram ananas, dat is ongeveer 1/4 van een ananas
  • 100 gram komkommer met schil
  • 15 cm bleekselderij
  • Wat verse peterselie (een paar takjes)
  • 1/2 geraspte gember
  • 1/2 theelepel vanillepoeder
  • 1/2 eetlepel chiazaad 

Stappenplan

  1. Schil de ananas en stijd in stukjes.
  2. Verzamel de overige ingrediënten en stop alles in de blender.

Bereiding

Blend tot er een gladde massa ontstaat en zoals altijd, is de groene smoothie naar jou zin nog wat te stevig? Voeg dan wat extra water toe.

Ga jij een van onze groene smoothie recepten proberen?

Een groene smoothie past helemaal bij een gezonde levensstijl. Als je een van onze recepten hebt geprobeerd vinden wij het super leuk om foto’s te zien. Deel ze via Instagram en Facebook met ons!

Inhoudsopgave

Ook interessant