Last van steken tijdens het hardlopen? Lees de 4 gouden tips!

Heb je jezelf eindelijk gemotiveerd om te gaan sporten, krijg je binnen een paar minuten last van steken tijdens het hardlopen. Deze zijsteken zijn super vervelend en moeilijk te negeren. Stoppen met hardlopen of langzamer lopen lijkt vaak de enige mogelijkheid, gelukkig kun je er wat aan doen!  

Je hebt je hardloopschoenen amper geschrikt en daar is het al, die vervelende scherpe pijn in je zij. Je bent niet de enige, ongeveer eenderde van de hardlopers krijgt regelmatigs last van steken. Deze scherpe, stekende pijn voel je net onder je ribbenkast. Het maakt niet uit of je net begint of al een ervaren loper bent, we kunnen er allemaal mee te maken krijgen. 

Waarom krijg je last van steken tijdens het hardlopen?

Onderzoekers weten het nog niet zeker maar het vermoeden is dat het komt door een zuurstoftekort in de ademhalingspieren in het middenrif. Als je intensief gaat sporten gaat er veel bloed naar de spieren die je gebruikt voor die sport. Hierdoor gaat er minder zuurstof naar je ademhalingsspieren dan normaal, hebt je last van steken? Dan wil dit dus zeggen dat er te weinig zuurstof (of te wel bloed) naar je middenrif gaat tijdens je work-out.

Andere redenen zijn:

  • Slechte timing van voeding
  • Verkeerde houding
  • Ademhaling niet onder controle
  • Stijve heup- en rompspieren

Wat kun je er aan doen?

Zijsteken zijn onwijs vervelend, maar gelukkig zijn er tips die de klachten kunnen verminderen!

Tip 1: Let op je ademhaling

De meest effectieve manier om de last van steken tijdens het hardlopen te verminderen is door te letten op je ademhaling. Door de inspanning gaan we vaak oppervlak en snel ademhalen, terwijl het juist belangrijk is om goed in te ademen en langer uit te ademen. Door je uitademing te verlegen wordt er middenrif volledig naar beneden gedrukt en kan alle gevangen lucht eronder ontsnappen. Haal je te lang oppervlakkig adem, dan blijft het middenrif steeds hoog en wordt er te veel aan de rompspieren getrokken. 

Worden de steken je echt even te veel?

Probeer dan eens op kort, diep in te ademen. Houdt de ademteug enkele seconde vast en adem dan zoveel lucht uit als mogelijk is. Buig desnoods voorover tijdens het uitademen zodat je echt alles er uit kunt persen. 

Tip 2: Suikerrijke dranken en voeding

Bekent is dat suikervrije dranken en veel eten voor het sporten de klachten van zijsteken kunnen verergeren. Denk aan vruchtensappen, energiedranken of andere dranken met meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. 

Ook té veel eten voordat je gaat hardlopen vergroot de kans op zijsteken. Onverteerd voedsel kan krampen in je middenrif veroorzaken. Je kunt het beste 1 tot 2 uur voor je work-out geen zware maaltijd meer nuttigen en pas op met vezelrijke voeding, deze valt vaak zwaar en heeft lang nodig om te verteren. Pak een half uur voor je training een banaan of een appel, dat is meer dan genoeg energie om je training te voltooien. 

Tip 3: Goede warming-up

Je kunt last van steken krijgen als je geen goede warming-up hebt gedaan. Kou is namelijk een gevaar, na een goede warming-up is je lichaam klaar voor de inspanning, adem je automatisch dieper in en goed uit en zorg je ervoor dat het bloed in je lichaam goed wordt rondgepompt.

Koude lucht is vervelender om in te ademen, ons lichaam speelt hier automatisch op in en gaat minder diep ademen. Let hier dus extra op als het koud weer is en kleed je warm genoeg aan!

Een goede warming-up bestaat uit eerst 3-5 minuten wandelen alvorens op een rustig tempo te gaan hardlopen. Zo bouw je de snelheid en intensiteit van je training geleidelijk op. Ga je meteen te hard van stapel dan zul je merken dat dit de kans op zijsteken vergroot.

Tip 4: Train je romp- en buikspieren

Om de last van steken tijdens het hardlopen te verkleinen is het belangrijk dat je heup- en rompspieren soepel en sterk zijn, we noemen deze spieren ook wel je ‘core’. Je houding is erg belangrijk.

Als je niet rechtop loopt of met je heupen draait wordt er te veel getrokken aan de spieren. Door je core te versterken kun je jouw hardloopprestaties verbeteren en voorkomen dat het middenrif verkrampt. Zoek een leuk core stability workout uit en ga aan de slag. Als je deze oefeningen 3 keer per week herhaalt, train jij met een half uur per week je core al voldoende om de last van steken tijdens het hardlopen te voorkomen!

Te laat…

Ben je al te laat heb je niet kunnen voorkomen dat je last kreeg van zijsteken? Dan hier wat tips die je kunt toepassen tijdens je hardloopsessie:

  • Adem in en druk tegelijk op de plek waar je de steek voelt, je zult merken dat dit de pijn wat verzacht.
  • Let op je ademhaling. Hoe lastig het ook is, probeer toch diep in te ademen en langer uit te ademen dan dat je inademt. Bijvoorbeeld 2 tellen in en 4 tellen uit. Pas je ademhaling aan, aan het tempo waarin je loopt.
  • Gaat de pijn niet weg? Verlaag het tempo en ga desnoods even wandelen. Een kilometer minder per uur kan al heel veel goeds doen voor je zijsteken.
  • Te veel last? Ga dan even rekken en strekken. Rek je middenrif en de buikspieren op, zo maak je weer ruimte in je lichaam en de pijn zal verdwijnen. Dit doe je bijvoorbeeld door je armen omhoog te steken en jezelf zo lang mogelijk te maken. 
  • Helpt er echt niets? Ga dan even op je rug op de grond liggen totdat de pijn wegtrekt. Het kan helpen om jezelf zo lang mogelijk te maken.

Last van zijsteken

Ik hoop dat je met deze tips minder last van steken tijdens het hardlopen hebt! Zijsteken zijn vervelend en pijnlijk, maar hoeven jouw hardloopsessies niet in de weg te staan. Je zult merken dat je door je core stabiliteit te verbeteren en goed op je ademhaling te letten al veel resultaat behaald. Wil je weten hoe je als beginnen kunt starten met hardlopen? Lees dan: Hoe begin je met hardlopen? De 5 basistips! 

Inhoudsopgave

Ook interessant