Een mens is een dagdier en voelt zicht ’s nachts kwetsbaarder, vervolgens liggen we te piekeren in de nacht. We zijn dan meer op onze hoede en kunnen minder goed helder nadenken. Ons gevoel van hopeloosheid is groot. Hoe vaak lig je ’s nachts wel niet wakker van een probleem wat nooit meer op te lossen lijkt, terwijl het de volgende ochtend toch mee wel mee valt? ‘Goed’ piekeren betekend dat je oplossingsgericht blijft nadenken, maar hoe doe je dat? En nog belangrijker, hoe voorkom je dat je ’s nachts uren wakker ligt? Lees maar mee:
Hoe voorkom je piekeren in bed?
Het is een vervelend gevoel, je bent moe en wilt niets liever slapen, maar door je gepieker kun je de slaap maar niet vatten. In de nacht hebben we alle tijd om na te denken en komen deze gedachtes veel heftiger binnen. Overdag voelde je je nog prima, wordt je in de nacht wakker gehouden door onzekerheid, schuldgevoel en zelfreflectie.
Dit komt omdat de controle op angstgebieden tijdens de nacht een stuk minder is, de rem is eraf. Ook zijn we ’s nachts veel meer vermoeid, hierdoor is het lastig om rationeel na te denken. In de nacht herkauwen we als het ware alle belangrijke gebeurtenissen die overdag hebben plaatsgevonden, we noemen dit neurale herhaling. Toch is je bed niet de beste plek om te gaan piekeren, tijd voor wat tips.
“Als ik overdag hoofdpijn heb, heb ik gewoon hoofdpijn. Maar als ik ’s nachts hoofdpijn heb, denk ik meteen dat ik een hersentumor heb.”
Erik Scherder, hersenwetenschapper
Tip 1: Zoek rust in de natuur
Regelmatig wandelen in een natuurlijke omgeving, zorgt ervoor dat je minder gaat piekeren. In de natuur kom je tot rust en tijdens je wandeling zorg je voor een beter doorbloeding. Beweging verbetert verschillende hersenfuncties, waaronder je filter om te bepalen wat relevante en irrelevante informatie is. Zo kun je door je wandeling in de natuur weer beter relativeren!
Tip 2: Daag je gedachtes uit
Tot op zekere hoogte hoort piekeren bij het leven, je hoeft het jezelf dus niet kwalijk te nemen. Een manier om te stoppen is je gedachtes uit te dagen. Hoe realistisch is dat rampscenario wat jij in je hoofd hebt? Schrijf je pieker gedachte op en vraag jezelf eens af: ‘Is het wel waar wat ik tegen mezelf zeg?”
Tip 3: Schrijven
Pieker gedachten opschrijven kan helpen om ze op te lossen. Vaak komt er een hele wirwar aan gedachte in je hoofd voorbij, maar met welke kun je echt iets? Welke problemen liggen binnen jouw macht en kun je oplossen en welke zul je los moeten laten? Een te grote gedachtestroom zorgt ervoor dat je het overzicht verliest, terwijl je door pen en papier ontdekt dat sommige dingen helemaal niet zo moeilijk zijn.
Tip 4: Meditatie
Waar je bij het uitdagen van je gedachtes ingaat op de inhoud, probeer je door meditatie de gedachte aan je voorbij te laten gaan. Je herkent dat deze er is, maar je hoeft er niets mee te doen. Neem afstand en zie de gedachtes voorbij komen. Een mooie visualisatie oefening is bijvoorbeeld om net te doen alsof je langs een drukke weg zit. Iedere auto, fietser of wandelaar neemt een gedachte met zich mee, laat hem aan je zien en vervolgt vervolgens weer zijn weg.
Zo neem je afstand en dat geeft rust. Je kunt je gedachtes ook visualiseren als wolken, vogels of ballonen. Ook al komt er steeds dezelfde vogel voorbij, blijf hem los laten totdat je in slaap valt.
Tip 5: Wees eens lief voor jezelf
We zijn vaak veel te streng voor onszelf. Als we een verkeerde opmerking hebben gemaakt, kan dit nog weken in ons brein zijn eigen weg gaan. “Wat zullen ze nu wel niet van me denken?” “Ik kan ze niet meer onder ogen komen.” Wees eens lief voor jezelf en spreek jezelf op een vriendelijke manier toe. Iedereen maakt fouten, zegt ooit dingen waar hij achteraf spijt van heeft en moet af en toe sorry zeggen. Je bent een mens, het hoort erbij en voel jezelf vooral niet te schuldig.
Tip 6: Plannen
Het is 3 uur, 4 uur, 5 uur en het wil maar niet lukken om in slaap te vallen. Doorbreek deze vicieuze cirkel, stap uit bed en schrijf op waar je over piekert. Belangrijk is om er direct een tijd bij te zetten waarop je er op terug gaat komen. Maak ruimte in je agenda en ga de volgende dag met je gedachtes aan de slag. Je zult zien dat je ze dan voor deze nacht even geparkeerd hebt en rustig kunt slapen.
Tip 7: Ademhaling
Ga rustig op je rug liggen, sluit je ogen en focus op je ademhaling. Voel hoe je borstkas of buik zich uitzet bij iedere ademteug. Adem eerst één paar keer heel bewust in en uit, hierna ga je vertragen. Twee tellen in, twee tellen uit, drie tellen, vier tellen… Kijk hoever je komt. Telkens als je gedachten weer rond gaan spoken, breng je je focus weer terug op je ademhaling. Het kan helpen om je handen op je buik te leggen, zo voel je hoe deze uitzet en weer kleiner wordt.
Tip 8: Oefen
Lukt het je niet om op je ademhaling te focussen? Dan is het toch zaak om het piekeren te doorbreken. Dit kun je doen door aan een prettige gebeurtenis of fijne herinneringen te denken. Waar krijg jij een goed gevoel van? Maak de herinnering zo levend mogelijk, alsof je het opnieuw beleeft. Wie zijn er in de buurt? Hoe ruikt het daar? Wat zie je allemaal? Welke kleuren en objecten zie je? Blijf je focussen op je gedachtes. Je zult zien dat naarmate je deze oefening vaker doet, je gedachtes steeds minder zullen afdwalen.
Wat moet je vooral niet doen!
1: Tel NIET de uren op de klok
Oh jee, over 3 uur moet ik al opstaan. Ik MOET nu echt gaan slapen. Hoe ontspannend zijn zulke gedachtes volgens jou? Ik geloof niet dat je lichaam nu plotseling in slaap gaat vallen. Door gedachtes als deze, ben je hartstikke alert en wordt in slaap komen alleen maar moeilijker. Sta jezelf toe dat je het af en toe met wat minder slaap moet doen.
2: Piekeren doe je niet in bed
Wacht niet tot bedtijd om te gaan piekeren, maar plan er eerder tijd voor in. Neem bijvoorbeeld twee uur voor je gaat slapen even 15 minuten de tijd om je gedachtes door te lopen. Wat zijn de knelpunten en waar liggen de mogelijke oplossingen? Je zult zien dat al die ronddwalende en herhalende gedachtes voelen als heel veel, maar dat het op papier reuze mee valt. Neem deze aantekeningen met je mee naar bed en leg ze op je nachtkastje. Als je in de nacht toch wakker wordt, dan kijk je naar het papier en zeg je: “Ik heb hier al goed over nagedacht, morgen ga we er mee verder. Nu is niet het goede moment.”
Ik hoop dat je door het lezen van dit artikel voortaan weer kunt slapen als een roosje. Mocht het af en toe niet lukken, wees dan niet te streng voor jezelf. Houd jezelf vast aan de gedachte, dat zodra de zon weer op komt, je problemen naar de achtergrond zullen verdwijnen.
