Hoe mooi zou het zijn als spierpijn voorkomen kon worden? Het goede gevoel wat je ervaart direct na een work-out ebt langzaam weg als je spierpijn begin te voelen. Je ziet nu al op tegen de volgende ochtend, want vaak is het dan nog veel erger. De een heeft wel spierpijn en de ander niet, maar als je er last van hebt dan wil je er graag weer zo snel mogelijk vanaf. Tijd voor wat tips!
Wat is spierpijn?
Heb je een lekkere work-out achter de rug en voel je je goed, dan is het super vervelend als je de volgende ochtend met pijn opstaat. Je wil je soepel en sterk voelen na een training want dit is toch niet motiverend? Het is helaas normaal om spierpijn te voelen, je lichaam past zich aan de training aan. Het heeft te maken met de intensiteit van de training en/of je totaal iets nieuws hebt gedaan. Toch kun je ook spierpijn hebben na een work-out die je al honderd keer hebt gedaan.
Spierpijn na een training is afhankelijk van meerdere factoren en er zijn een aantal tips om te zorgen dat je er minder last van hebt, maar eerst maar eens te weten komen wat spierpijn veroorzaakt.
Waarom krijg je spierpijn?
Spierpijn staat ook wel bekend als DOMS, delayed onset of muscle soreness. Tijdens het trainen belast je jouw spieren, hierdoor ontstaan microscopisch kleine beschadigingen in je spieren. Spierpijn begin je meestal 24 tot 48 uur na je work-out voor het eerst te voelen. Die tijd is nodig om de milde ontstekingsreacties in je lichaam in gang te zetten en de microscopische beschadigingen te repareren.
De pijn die je voelt wordt dus veroorzaakt omdat je spieren deze scheurtjes willen repareren, dit klinkt erger dan dat het is. De schade is microscopisch klein en wordt met wat extra spierweefsel weer vrij snel gerepareerd. Je kunt pijnlijke, verkrampte spieren ervaren of een stijf gevoel hebben. Uiteindelijk is dit proces bedoeld om je spieren sterker te maken, maar vervelend is het wel!
Je spierpijn kan meerdere oorzaken hebben, het is niet iets wat alleen maar optreed na het sporten. Werk je een dag hard in de tuin, ben je aan het schilderen of maak je een lange wandeling? Ook dan kun je de volgende dag last krijgen van spierpijn, dit is omdat je spieren bewegingen hebben gemaakt die ze niet gewend zijn.
Je kunt last krijgen van spierpijn in de volgende situaties:
- Overbelasting: Je hebt jouw spieren harder laten werken dan anders. Dit is wat er gebeurd na het sporten maar dus ook na een dag snoeien in de tuin.
- Verkeerde (zit)houding: We hebben denk ik allemaal wel eens last gehad van pijnlijke spieren in de nek en schouders. Er ontstaat spanning in je rug en je spieren verkrampen doordat je langere tijd een verkeerde houding aanneemt.
- Stress: Stress zorgt voor druk en je lichaam verkrampt zich. Hierdoor voelen je spieren stijf aan.
- Griep: Je kent het wel, als je de griep hebt of flink verkouden bent doet je hele lichaam pijn. Het lijkt wel alsof je onder een bus gelegen hebt. Dit komt omdat je lichaam extra veel afweerstoffen aanmaakt in de spiercellen en dat geeft een pijnlijk en zwaar gevoel.
- Andere ziekten: Er zijn verschillende ziekten die gepaard zijn met pijnlijke spieren waaronder Reuma. In je lichaam zitten zo’n 600 spieren die je nodig hebt om te lachen, lopen, drinken, plassen, zitten en ademen, daarom is (chronische) pijn voor veel mensen met een spierziekte een heel groot probleem.
Wij hebben het hier vooral over spierpijn na overbelasting. Onder het mom van voorkomen is beter dan genezen en om het sporten leuk te houden is het tijd voor wat tips, hoe kun je spierpijn zoveel mogelijk voorkomen?
1. Slaap
Zorg na de training voor een goede nachtrust. Je spieren herstellen ’s nachts het beste, dus geef je lichaam zoveel mogelijk tijd om te herstellen. Voldoende slaap is essentieel wanneer je veel en zwaar traint. Leg je telefoon minimaal een half uur van te voren weg, ga op tijd te bed en lees wellicht nog even een boek of doe een meditatie oefening zodat je rustig in slaap valt. Slaap je minder dan 8 uur op een dag? Dan heb je een grote kans op tegenvallende sportresultaten en meer spierpijn.
2. De trainingsfrequentie
Je spierpijn is in de beginfase van je trainingen erger maar ook als je onregelmatig traint. Spieren hebben een geheugen en de tijd nodig om te wennen aan een inspanning. Train je heel onregelmatig? Dan leidt dit tot meer van die pijnlijke microscopische scheurtjes. Als je regelmatig traint raken je spieren gewend aan de inspanning en zul je de volgende dag veel minder last hebben.
3. Voeding
Voeding als medicijn wordt er vaak geroepen en ook bij spierpijn kun je met voeding veel realiseren. Eet genoeg koolhydraten, omega-3 en eiwitten is het advies. Als je niet de juiste voeding eet kunnen je spieren zichzelf niet herstellen.
- Eiwitten, voor optimale spieropbouw en herstel zijn eiwitten de belangrijke voedingstof. Je spieren bestaan uit eiwitten en bij spierschade raken deze licht beschadigd, dit moet worden aangevuld. Eet na een training een eiwitrijke snack of maaltijd zoals een bak kwark met noten of bosbessen, een stuk kip, kalkoen, biefstuk, vis, een simpel eitje of een eiwit shake/reep zijn allemaal manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
- Koolhydraten zorgen ervoor dat je energievoorraad wordt aangevuld, ze helpen je lichaam in het verwerken van de eiwitten omdat ze je glycogeenvoorraad aanvullen. Hierdoor ben je snel weer in staat om een nieuwe inspanning te leveren, zonder spierpijn!
- Omega 3 is een vetzuur wat je lichaam niet zelf aan kan maken, je vind het in lijnzaad-, raapzaad- en sojaolie, maar ook in kabeljauw, zalm en walnoten. Omega 3 vetzuren hebben een positief effect op de spieropbouw. In combinatie met voldoende eiwitconsumptie zorgt het voor een beter herstel van je spierweefsel, beter dan wanneer je enkel let op de inname van eiwitten. Neem na je training bijvoorbeeld visolie samen met je eiwitrijke maaltijd.
- Eet voldoende, zorg dat je lichaam genoeg energie heeft om te herstellen. Ga dus niet na de training in honger lijden omdat je de net verbrande calorieën er niet aan wilt eten. Je lichaam heeft deze echt nodig.
- Vitamines en mineralen, zorg dat je deze genoeg binnen krijgt en eet vooral onbewerkt voedsel met gezonde voedingstoffen. Denk aan groenten, fruit en volkoren granen. Vitamines en mineralen zijn cruciaal voor je lichaam om optimaal te functioneren. Vruchten met een donkere, dunne schil zijn het beste voor na je training zoals bosbessen.
Het juiste moment om te eten
Er is veel onderzoek gedaan naar het juiste moment om te eten na je work-out. De meeste wetenschappers zijn het erover eens dat je het beste 30 tot 40 minuten na je training kunt eten.
4. Drinken
Nu we hebben gecoverd wat je moet eten na een training is het belangrijk om te kijken naar het vochtgehalte in je lichaam. Je spieren hebben vocht nodig om soepel te blijven. Drink je te weinig? Dan ontstaan er sneller scheurtjes in je spieren en voel je meer pijn. Je zult ook langer last hebben van de spierpijn omdat je lichaam automatisch over gaat op het herstellen van je vochtbalans. Het lichaam vindt uitdroging voorkomen veel belangrijker dan het herstellen van spieren. Het is belangrijk om iedere dag genoeg te drinken.
Hoe weet je of je genoeg drinkt? Zorgt dat je urine, met uitzondering van je eerste ochtendurine, lichtgeel van kleur is en niet sterk ruikt. Als je opmerkt dat je vaak donkere urine hebt, dan mag je best wel wat meer drinken.
5. Doe toch maar die cooling-down
Door na een training nog enkele minuten uit te lopen, te strechen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kun je jouw herstel verbeteren omdat je de doorbloeding naar je spieren toe op gang houd. Ik snap dat je het liefst direct naar huis gaat en op de bank ploft maar probeer toch nog even uit te fietsen of op de loopband te stappen, zwaai met je armen in het rond en strech. Je afvalstoffen zoals melkzuur worden sneller afgevoerd tijdens je cooling-down. Dit stofje komt vrij bij zware inspanning en vertraagt het spierherstel.
Spierpijn verhelpen
Is het toch niet gelukt om spierpijn te voorkomen? Dan wil je er natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. Het is vooral verstandig om de doorbloeding op de plek waar je spierpijn ervaart te verbeteren. Als je de doorbloeding verbetert wordt de zuurstofvoorziening bevorderd en worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Ik ga je vertellen hoe je dat doet.
Arnica
Verwen je spieren met valkruid. Valkruid wordt ook wel Arnica genoemd en is één van de kruiden die perfect helpt bij kneuzingen, verstuikingen, waterretentie in het weefsel als gevolg van gebroken botten, reumatische spier- en gewrichtsproblemen en ontsteking als gevolg van insectenbeten, maar dus ook tegen spierpijn voorkomen! Het is een bloemenextract wat verwerkt zit in verschillende producten zoals badolie en douchegel.
Massage en foamrollers
Er worden niet voor niets speciale sportmassages aangeboden, deze brengen de doorbloeding uitstekend op gang. Wil je het liever zelf doen? Met een foamroller oefen je druk uit op je spieren, zo kun je specifiek de lichaamsdelen ‘masseren’ die pijn doen.
Beweeg andere spieren
Heb je bijvoorbeeld flink je armen getraind en voel je daar je spieren, ga dan een stukje hardlopen. Zo blijf je wel in beweging, maar belast je niet je pijnlijke spier.
Neem een douche
Als je tijdens het douchen warm en koud water afwisselt zorg je ervoor dat je bloedcirculatie goed op gang komt. Wissel om de twee minuten tussen 40 en 10 graden. Het is even de tanden op elkaar zetten maar ik beloof dat je minder spierpijn zult voelen.
Extra magnesium
Magnesium helpt bij het ontspannen van je spieren. Magnesium kun je als tablet of poeder innemen maar het zit ook in spinazie of noten.
Blijf wel realistisch, heb je keer op keer spierpijn? Dan is het misschien slim om eens iets anders te proberen en past deze work-out niet in jouw lifestyle. Train op je eigen niveau en pas op je lichaam, als je 7 dagen per week met spierpijn rondloopt vraag je te veel. Het is dan slim om een stapje terug te doen om blessures te voorkomen. Gelukkig zijn er meer leuke hobby’s om te doen!
