Het weer wordt weer wat zachter en nu de opening van de sportscholen nog even op zich laat wachten is dit het perfecte moment om te starten met hardlopen. Wellicht heb je de beslissing al genomen en ben je op zoek naar tips zodat je het kunt gaan starten of op zoek naar wat motivatie! Er zijn eenvoudige basisregels waarmee jij het hardlopen vol gaat houden!
Hardlopen
Uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, mobiliteit en coördinatie het komt allemaal kijken bij hardlopen. Je kunt al deze onderdelen trainen, maar een goede opbouw is belangrijk om blessures te voorkomen. Je lichaam moet nu eenmaal wennen aan deze nieuwe hobby. Veel startende hardlopers krijgen last van pijntjes en blessures omdat ze niet goed weten wat ze aan het doen zijn.
Dus waar begin ik dan? We weten allemaal hoe we moeten hardlopen, maar hoe kan het dan dat we na een korte sprint richting de bushalte naar adem staan te puffen? Lees hier onze 5 tips om hoe je kunt starten met hardlopen!
5. Doelen stellen
Je belangrijkste doel is gezond en fit blijven! Er staan nu even geen wedstrijden gepland dus geniet van het buiten zijn en het feit dat je jezelf fitter gaat voelen door het lopen. Hardlopen is ook niet geschikt om vet en calorieën te verbranden, natuurlijk verbrand je wel wat calorieën maar die verbrand je ook als je in een warm bad gaat liggen. Het is belangrijk dat je realistische doelen stelt, verwacht ook niet dat je binnen de kortste keren resultaten boekt. Het is een kwestie van doorzetten!
- Wat wil jij bereiken door te gaan hardlopen?
- Wil je een bepaalde tijd achter elkaar kunnen rennen?
- Wil je een bepaalde afstand kunnen rennen? Bijvoorbeeld 10 kilometer.
- Wil je een bepaalde afstand in een bepaalde tijd kunnen rennen? Bijvoorbeeld 5 kilometer in 30 minuten.
Je mag ook opschrijven dat je wilt gaan hardlopen om jezelf te ontspannen. Het is belangrijk dat je ergens naar toe werkt, want uit onderzoek is gebleken dat de kans dan groter is dat jij je doelen behaalt!
4. De essentials
Het allerbelangrijkste zijn perfect passende dames of heren hardloopschoenen. Laat je hierbij adviseren door een deskundige, het is namelijk belangrijk dat ze goed zitten om blessures te voorkomen. Hardloopschonen zijn niet goedkoop, maar ze voorkomen veel ellende op de lange termijn.
Hardlopen zorgt er namelijk voor dat er flinke klappen op je gewrichten uitgedeeld worden, hardloopschoenen zijn er voor gemaakt om deze klappen zoveel mogelijk te dempen en hiermee je voeten, enkels, knieën en de rest van je benen te beschermen.
Naast hardloopschoenen kun je ook hardloopkleding aanschaffen. Deze kleding voegt niet direct iets toe en hoeft niet direct bij je eerste hardloopsessie aanwezig te zijn maar maakt het lopen van lange afstanden wel comfortabeler. Voor vrouwen is het wel een must om een goede sportbeha te dragen, dit voorkomt pijnlijke stuiterende borsten en verkleint de kans op beschadigingen.
Het is bij kleding vooral belangrijk om te letten op de temperatuur. Als je te veel afkoelt verhoogd dit de kans op een blessure. Zelf vind ik het belangrijk om te letten op zoveel mogelijk naadloos ondergoed en sokken. Deze voorkomen schuurplekken. Dus een warm ondershirt, vest en legging op koele dagen en een korte broek met topje of shirt op een warme dag.
Ren je veel in het donker? Denk dan aan verlichting en reflecterende kleding zodat je ’s avonds gezien wordt! Zelf ren ik graag met oortjes in en heb ik een heuptasje met mijn mobiel en wat drinken. Ik vind het een storend geluid om mijzelf te horen hijgen en ik heb snel dorst maar dat is natuurlijk persoonlijk. Het is wel verstandig om altijd een telefoon bij te hebben voor noodsituaties. Je kunt deze ook op je bovenarm dragen.
3. Dynamische, korte warming-up
Is dat nu echt nodig ja, die warming up? Ik moet nog energie hebben om te kunnen hardlopen! Ik snap dat je zo je vraagtekens zet bij het doen van een warming up. Toch doe je er je lichaam een groot plezier mee, je laat je hartslag oplopen waardoor je hart harder gaat pompen. Hierdoor stroomt het bloed sneller door je bloedvaten en zo ontvangen je spieren zuurstof. Deze spieren worden dan goed doorbloed, waardoor ze beter functioneren en ze minder kwetsbaar zijn voor blessures. Daarnaast gaat je lichaamstemperatuur wat omhoog en worden je luchtwegen wijder. Je hersenen krijgen het signaal dat er een inspanning geleverd moet gaan worden en zijn dan klaar voor de strijd.
Een goede warming up hoeft helemaal niet vermoeiend te zijn. Het belangrijkste is om een paar minuten te dribbelen voordat je gaat hardlopen. Door het dribbelen gaat je hartslag omhoog. Daarnaast kun je dynamisch stretchen, je wilt je spiergroepen voorbereiden op wat gaat komen.
Bij dynamisch strekken blijf je een in beweging, waarbij spieren wisselend oprekken en ontspannen. Bij statisch rekken houdt je voor lange tijd rek op de spier in dezelfde houding, deze tactiek wordt afgeraden voor hardlopers.
Oefeningen om tijdens een warming up te doen zijn:
- Dribbelen
- Knieheffen of hakkenbillen
- Draaien met je schouders, in flinke spreidstand raak je met je rechterhand je linkervoet aan en andersom. Je andere arm steek je recht omhoog richting de lucht en hier probeer je zoveel mogelijk naar te kijken.
- Draaien met je heupen, je staat met je handen in je zij in een lichte spreidstand. Je draait met je heupen grote cirkels alsof je aan het Hula-hopen bent.
- Huppelen
- Armzwaaien, je wandelt rustig in en zwaait tegelijkertijd je armen van voren naar achteren.
2. Langzaam opbouwen – het trainingsschema
We hebben het al even benoemd, hardlopen is niet zonder risico’s en veel beginners lopen blessures op door de verkeerde Essentials zoals hardloopschoenen of doordat ze te snel van start gaan. Je lichaam moet wennen aan de klappen die het hardlopen geeft, je conditie is alleen maar op te bouwen door rustig aan te beginnen.
Beginnen vanaf 0
Hardloopschema om je eerste 30 minuten te kunnen lopen binnen 5 weken.
| Week 1 | Warming up | Rennen en lopen | Cooldown | Totale tijd |
| Training 1 | 10 min | 5 x 1 min rennen & 2 min lopen | 10 min | 35 min |
| Training 2 | 10 min | 7 x 1 min rennen & 2 min lopen | 10 min | 41 min |
| Training 3 | 10 min | 5 x 2 min rennen & 2 min lopen | 5 min | 35 min |
| Week 2 | Warming up | Rennen en lopen | Cooldown | Totale tijd |
| Training 4 | 5 min | 7 x 2 min rennen & 2 min lopen | 5 min | 38 min |
| Training 6 | 5 min | 5 x 3 min rennen & 2 min lopen | 5 min | 35 min |
| Training 7 | 5 min | 7 x 3 min rennen & 2 min lopen | 5 min | 47 min |
| Week 3 | Warming up | Rennen en lopen | Cooldown | Totale tijd |
| Training 8 | 5 min | 3 x 5 min rennen & 2 min lopen | 5 min | 31 min |
| Training 10 | 5 min | 4 x 5 min rennen & 1 min lopen | 5 min | 34 min |
| Training 11 | 5 min | 1 x 10 min rennen & 5 min lopen & 5 min rennen | 5 min | 30 min |
| Week 4 | Warming up | Rennen en lopen | Cooldown | Totale tijd |
| Training 12 | 5 min | 10 min rennen 5 min lopen 7 min rennen | 5 min | 32 min |
| Training 13 | 4 min | 10 min rennen 3 min lopen 10 min rennen | 5 min | 32 min |
| Training 14 | 4 min | 12 min rennen 3 min lopen 7 min rennen | 5 min | 31 min |
| Week 5 | Warming up | Rennen | Cooldown | Totale tijd |
| Training 15 | 4 min | 20 min rennen | 4 min | 28 min |
| Training 16 | 4 min | 25 min rennen | 3 min | 32 min |
| Training 17 | 3 min | 30 min rennen | 2 min | 35 min |
1. De start
Daar sta je dan, in je nieuwe hardloopoutfit en schoenen klaar voor het moment suprême. Waarschijnlijk valt het je vies tegen en heb je geen idee waar je aan begonnen bent. Onthoudt: al het begin is moeilijk! De eerste passen zijn wennen, ongemakkelijk en doorzetten maar jij wil aan jouw fysieke conditie werken, jij hebt een doel en dat ga je halen! Zolang je niet opgeeft, ben je overal toe in staat!
Let tijdens het lopen nog even op je houding:
- Kijk vooruit, je hoeft je voeten niet constant in de gate te houden.
- Borst vooruit, hiermee voorkom je dat je met een kromme rug gaat hardlopen.
- Ontspan je handen, armen en schouders. Laat ze rustig met je lichaam meebewegen en trek je schouders vooral niet op.
- Zorg dat je benen onder je lichaam blijven en duw jezelf stevig af van de grond.
Download een hardloop app
Er zijn genoeg gratis hardloop apps te vinden, deze houden bij welke afstand je hebt gerend en hoelang je hierover hebt gedaan. Ze laten je ook je gemiddelde snelheid zien. Zelf ben ik van van de app Runkeeper. Hierin kun je ook notities maken over hoe de trainingssessie is gegaan. Viel er bijvoorbeeld eentje tegen, dan zou je deze training nog eens kunnen herhalen alvorens door te gaan met de volgende uit het schema.
Het leuke van zo’n app is dat je jouw hardloopactiviteiten met elkaar kunt delen, motiveer je vrienden en familie en laat zien hoe goed je bezig bent. Spreek met elkaar doelen af en houdt elkaar hier aan. Onbewust presteren jullie dan beide beter!
Is het al tijd voor energiedrank?
Nee, sportdrank is pas gewenst als je meer dan 45 minuten achter elkaar gerend hebt. Tot die tijd is het een onnodige bron van calorieën en heeft je lichaam genoeg aan water.
Rust lekker uit
Heb jij jezelf flink uitgesloofd tijdens het hardlopen? Dan is het tijd om even niks te doen, rust lekker uit! Hardlopen is zwaar voor je lichaam, het is daarom verstandig om jezelf niet te over trainen en 1 à 2 dagen rust te houden tussen de trainingen. Hiermee voorkom je pijn en andere vervelende klachten, heb je nog pijn na 2 dagen rust? Wacht dan nog een dagje langer je lichaam is dan nog niet voldoende herstelt voor een nieuwe uitdaging!
Ben jij er klaar voor?
Ik weet dat die eerste trainingen echt verschrikkelijk kunnen zijn, je hebt pijn en het kost je alle moeite maar je lichaam gaat je helpen. Tijdens het hardlopen maakt het lichaam morfine verwante stoffen aan waardoor jij je lekker gaat voelen. Deze lichaamseigen endorfine zijn zelfs een heel klein beetje verslavend. Helaas komen ze pas na een bepaalde afstand vrij en is dit voor iedere persoon anders! Dus het is een kwestie van even door de zure appel heen bijten dan wordt hardlopen vanzelf een onderdeel van jouw gezonde lifestyle!
