Er zijn verschillende redenen waarom thuis sporten terrein aan het winnen is en de meest belangrijke reden is natuurlijk omdat de sportscholen dicht zijn gezien de ontwikkelingen rondom COVID-19. Daarvoor zag je ook al dat thuis sporten steeds interessanter werd gevonden maar waarom? Je hoeft geen (duur) abonnement af te sluiten bij een sportschool, Youtube en apps verzorgen hele trainingsschema’s, je kan met relatief weinig apparatuur een hele workout volgen en gezondheid wordt steeds belangrijker. Met minimale hulpmiddelen kan je veel oefeningen thuis uitvoeren. Nu vraag je je af welke thuis sporten oefeningen te doen zijn zonder apparatuur? Lees het snel hieronder.
Push-ups
De makkelijkste oefening bij het thuis sporten is toch wel de push-up. Dit kan je even snel doen nadat je opgestaan bent of voordat je naar bed gaat. Tussendoor tijdens de reclame van je favoriete televisie programma of voor het eten. Als de deze oefening goed uitvoert train je je triceps, schouders, rug, borst en buik. maar hoe voer je een push-up goed uit?
Je ligt op je buik op de grond en zet je handen ten hoogte van je schouders onder je lichaam. Met de onderkant van je lichaam leun je op je tenen. Duw je lichaam met je armen omhoog en zorg ervoor dat je rug recht in een recht lijn blijft vanuit je voeten tot je hoofd. Eigenlijk heb je van jezelf een menselijke plank gemaakt. Buig nu gecontroleerd je armen zodat je hoofd naar de vloer toe komt en zorg ervoor dat je borst net niet de vloer raakt. Vervolgens duw je jezelf weer ophoog tot je armen gestrekt zijn.
Spreek met jezelf een doel af hoeveel herhalingen je moet doen. Je kan bijvoorbeeld kiezen voor 3 setjes van 10 push-ups.
Ben je een beginner en is het te zwaar? Geen probleem. Je kan beginnen door in plaats van op je tenen te leunen op je knieën te leunen. Hierdoor merk dat dat er veel spanning weggenomen wordt en kan je push-ups trainen. Als je merkt dat dit makkelijk gaat kan je overstappen op het leunen op je tenen. Er zijn talloze varianten te bedenken die op net wat andere wijze je spieren aanspreken.
Voorbeelden van varianten zijn: je handen tegen elkaar aan plaatsen in het midden van je lichaam of juist je armen verder dan schouderbreedte te spreiden. Je kan er ook voor kiezen om heel langzaam naar beneden te komen en vervolgens met een kracht explosie jezelf weer omhoog te drukken. Even ‘Googelen’ en je hebt zo 10 varianten gevonden.
Squats
Bij thuis sporten mag deze oefening echt niet ontbreken. Dit is vooral bij de dames een zeer geliefde oefening om je benen en billen te trainen maar hoe voer je deze uit?
Zorg dat je rechtop staat met je voeten recht van voren en op schouderbreedte. Strek vervolgens je armen op schouderhoogte naar voren. Het is nu de bedoeling naar beneden te buigen en daarbij je rug in een holle positie te houden. Hierdoor voorkom je dat je voorover buigt. Duw je billen naar achteren en je borst naar voren waardoor je eigenlijk recht naar beneden zakt. Wanneer je gezakt bent tot een hoek van 90° duw je jezelf weer omhoog vanuit je hakken.
Burpies
Wil je tijdens het thuis sporten je conditie verbeteren? Probeer dan de burpies. Het lijkt misschien eenvoudig maar je merkt al snel dat dit een zeer intensieve oefening is.
Je begint plat op de grond en voert een push-up uit. Wanneer je omhoog bent gekomen van de push-up zet je je benen af tot ergens achter je handen met een klein hupje of sprongetje. Je hebt je handen nog steeds op de grond. Vervolgens laat je je handen los en duw je jezelf omhoog met je handen gestrekt in de lucht. Op dat moment zorg je ervoor dat je helemaal gestrekt bent. Als je weer op de grond gekomen bent zet je je handen weer op de grond en gooi je je benen naar achteren terug in de push-up positie. Voer vervolgens weer een push-up uit en herhaal de rest.
Jumping jacks
Nog een conditionele oefening tijdens het thuis sporten is zijn jumping jacks. Je begint staand met je armen langs je lichaam en je benen bij elkaar. Vervolgens maak je een klein sprongetje en zet je je benen uit elkaar neer. Nadat je geland bent maak je weer een klein sprongetje en zet je je benen weer naast elkaar naar. Tegelijkertijd met het sprongetje om je benen te spreiden zwaai je ook je armen van naast je lichaam naar boven je hoofd. Bij het volgende sprongetje waardoor je je benen weer tegen elkaar zet zwaai je ook je armen weer terug tot naast je lichaam. Klinkt makkelijk maar vergis je niet, het is zwaarder dan je denkt.
Plank
Een echte test voor je uithoudingsvermogen en makkelijk toe te voegen aan je thuis sporten schema. Eigenlijk zegt de naam al wel wat de bedoeling is de oefening, je maakt een plank van jezelf. Hoe positioneer je jezelf? Zet je ellenbogen op schouderbreedte op de grond, leun op je tenen en zorg ervoor dat je lichaam zich in een rechte lijn bevind. Nu het is het de taak deze positie zo lang mogelijk vol te houden. Het zal je verbazen maar probeer het maar eens een minuut vol te houden zonder je houding te verliezen. Span dus je benen, billen en buik en schouders goed aan zodat je lichaam goed recht blijft.
Thuis sporten in het kort
Er zijn natuurlijk nog veel meer oefeningen die je toe kan voegen aan je thuis sporten schema maar deze vormen een goede basis om alle spiergroepen aan te spreken, op kracht te trainen maar ook je conditie te verbeteren. Let er wel op dat je niet te enthousiast van start gaat. bepaal het aantal setjes en de herhalingen per setje wat je wilt doen en werk hier met thuis sporten naar dit resultaat toe.
Je kan jezelf ook uitdagen door bijvoorbeeld een rugzak te vullen met zware spullen zoals boeken. Kijk even of de oefening nog wel goed uit te voeren is. Mis jij nog oefeningen die echt aan het lijstje thuis sporten toegevoegd moeten worden, laat het ons dan even weten.
