After dinner dip na de lunch? Even bijkomen voor je volgende meeting? Of nog even rust pakken voor je de kinderen ophaalt? Als je een oppepper kunt gebruiken, kan een powernap helpen. Een goede powernap is kort en krachtig en kan je een snelle energie-boost geven, maar dan moet je het wel goed aanpakken. Je loopt anders de kans dat je nog veel vermoeider wakker wordt. Hoe zorg je ervoor dat je uitgerust wakker wordt?
Siesta
Een middagdutje is gezond. Even bijkomen van alle drukte, maar het is wel belangrijk om jou powernap op de juiste manier aan te pakken. Je wilt een kort en verfrissend slaapje en die hoeft helemaal niet lang te duren. Je hebt er niets aan wanneer als een zombie achter je computer zit of humeurig bent door te weinig slaap. Twintig is minuten om jezelf te herpakken, rust in je hoofd te brengen en wie weet levert het je nog nieuwe ideeën op ook!
Voor jong en oud
Rondom een middagdutje hangt een beetje een taboe. Mijn opa van 84 slaapt bijvoorbeeld al zo lang als ik weet na het middageten. Ik zag het mezelf nog niet doen! Toch haal ik veel meer uit mijn dagen en dan vooral het sporten vroeg op de avond, als ik ’s middags even een momentje voor jezelf neem. Ik ben benieuwd wat voor voordelen het jou op gaat leveren!
Wanneer?
We noemen een powernap ook wel een middagdutje. Ga je in de ochtend terug je bed in terwijl je net bent opgestaan, dan kom je er waarschijnlijk niet meer uit. Juist de eerste drie uur van je werkdag zijn het productiefst, zo sta op, ga aan de slag, eat that frog en dan praten we na de lunch over een middagdutje.
Ook niet handig is slapen laat op de middag of vroeg in de avond. Je kunt dan ’s avonds veel moeilijker in slaap komen en verstoort je dag- en nachtritme. Mijn advies is: geen middagdutjes na vier uur ’s middags.
Dus wat is dan wel het goede tijdstip? Ergens tussen één en drie uur ’s middags is perfect. Je hebt het zelf vast ook wel eens ervaren, na de lunch wil je weer aan de slag gaan maar het wil niet lukken. Je drinkt wat, gaat naar het toilet en pakt je telefoon erbij maar echt productief ben je niet. Dit komt door de glucose in ons eten, hierdoor stoppen onze hersencellen met de aanmaak van orexine, ook wel hypocretine genoemd. Terwijl juist dit signaalhormoon ons wakker moet houden, dus wil je succesvol zijn? Doe dan wat Winston Churchill elke dag deed en slaap eventjes na je lunch.
De regels van een powernap
Er zijn een aantal regels waar je jezelf aan moet houden als je uitgerust wakker wilt worden van je middagdunte. Ik zette ze voor je op een rij:
Donker en stilte
Zoek een rustige, donkere omgeving op waar je ongestoord kun slapen. Voorkom dat je voor je uit ligt te staren, zorg dat je oordopjes in hebt, een slaapmasker gebruikt en heel belangrijk zet je telefoon uit. Wordt je namelijk halverwege je dutje gestoord, dan is alle moeite voor niets geweest en zul je de voordelen niet ervaren!
Hoelang?
Een powernap heeft zijn naam natuurlijk niet zomaar gekregen. Ik zelf houd er van om voor mijn powernap ongeveer 25 minuten uit te trekken. Ik zorg dat ik rustig ben voordat ik ga liggen, en als ik lig reken ik ongeveer 5 minuten om in slaap te komen, vervolgens slaap ik ongeveer 20 minuten. Ik zet mijn wekker of timer dus op 25 minuten.
Hou er wel rekening mee dat het op het begin waarschijnlijk langer duurt om in slaap te komen, trek daar dan ook gerust wat meer tijd voor uit. Het is belangrijk dat je daadwerkelijke slaap tijd ongeveer 20 tot 30 minuten duurt. Reken dus goed uit hoelang je ongeveer nodig hebt om in slaap te komen en tel dat bij je slaap tijd op.
Langer dan 30 minuten slapen zorgt er vaak voor dat je in een té diepe slaap terecht komt, waardoor je niet uitgerust wakker wordt maar juist vermoeid. Minder dan 20 minuten zorgt ervoor dat je lichaam niet voldoende tijd in een diepe slaap heeft kunnen rusten.
Het komt dus best wel precies om een goede powernap te houden, maar als je eenmaal jouw ritme en tijden hebt gevonden wil je niet anders meer!
Gewoontes
Een lichaam is gebaad bij gewoontes. Als je iedere dag een powernap doet, dan val je sneller in slaap en wordt je vanzelf na 20 of 30 minuten weer wakker.
Waar?
Niet in je bed! Niets is zo verleidelijk als in een warm bed blijven liggen. Je lichaam associeert je bed al je hele leven met een lange nachtrust en het wordt heel moeilijk om na je powernap weer op te staan en je fris en fruitig te voelen. Een middagdutje in bed maakt van mij eerder een zombie dan een energie persoon. Probeer dat dus ten alle tijde te voorkomen!
Cafeïne
Je merkt pas na 20 tot 30 minuten dat je een kop koffie met cafeïne hebt gedronken. Wil je alles uit je middagdutje halen? Dan kun je het beste net voordat je gaat slapen een tas koffie drinken. Zo haal je alles uit je powernap en kun jij na je slaapje de dag weer aan!
Ga jij het eens proberen om een powernap te doen?
